تعارف:
حالیہ برسوں میں غذائی ریشہ نے اپنے متعدد صحت سے متعلق فوائد کی وجہ سے بڑھتی ہوئی توجہ حاصل کی ہے۔ چونکہ جدید طرز زندگی فاسٹ فوڈ اور پروسیسرڈ کھانے کی طرف راغب ہوتی ہے ، غذا میں جو کافی غذائی ریشہ کی کمی رکھتے ہیں وہ عام ہوچکے ہیں۔ یہ مقالہ مضمون غذائی ریشہ کی اہمیت کی جانچ کرتا ہے اور اس سوال کو حل کرنا ہے کہ ہمیں اپنی غذا میں فائبر کی ضرورت کیوں ہے۔
اس مطالعے کا مقصد صحت مند طرز زندگی کو برقرار رکھنے اور دائمی بیماریوں کو روکنے میں غذائی ریشہ کے کردار کا گہرائی سے تجزیہ فراہم کرنا ہے۔ موجودہ تحقیق اور شواہد کی کھوج سے ، یہ مضمون انسانی تغذیہ میں غذائی ریشہ کی اہمیت کے بارے میں شعور پیدا کرنے کی کوشش کرتا ہے۔
2. غذائی ریشہ کی تعریف اور اقسام:
غذائی ریشہ کی تعریف:
غذائی ریشہ سے مراد پودوں کے کھانے کے اجزاء کے اجزاء ہیں ، جو ہاضمے کے نظام سے نسبتا ced برقرار رہتے ہیں۔ اس میں گھلنشیل اور ناقابل تسخیر دونوں ریشوں پر مشتمل ہے اور اس کی انوکھی خصوصیات کی وجہ سے صحت سے متعلق مختلف فوائد فراہم کرتے ہیں۔
غذائی ریشہ کی اقسام:
غذائی ریشہ کی دو اہم اقسام گھلنشیل فائبر اور ناقابل تحلیل فائبر ہیں۔ گھلنشیل فائبر پانی میں گھل جاتا ہے ، معدے میں جیل نما مادہ بناتا ہے ، جبکہ ناقابل تحلیل فائبر تحلیل نہیں ہوتا ہے اور پاخانہ میں بلک کا اضافہ کرتا ہے۔
غذائی ریشہ کے ذرائع:
غذائی ریشہ پھلوں ، سبزیاں ، سارا اناج ، پھلیاں اور گری دار میوے میں وافر مقدار میں ہے۔ کھانے کے مختلف ذرائع میں مختلف مقدار اور غذائی ریشہ کی اقسام شامل ہیں ، جس سے مناسب مقدار میں استعمال کرنے کے لئے متنوع غذا ضروری ہوجاتی ہے۔
3 ہاضمہ صحت میں غذائی ریشہ کا کردار:
آنتوں کی باقاعدگی سے نقل و حرکت کو فروغ دینا:آپ کے ہاضمہ کے نظام کو آسانی سے چلانے کے ل enough کافی غذائی ریشہ حاصل کرنا بہت ضروری ہے۔ یہ کیسے کرتا ہے؟ ٹھیک ہے ، فائبر آپ کے پاخانہ میں کچھ اضافی ہیفٹ کا اضافہ کرتا ہے ، جس سے یہ بڑی آنت سے گزرنا آسان اور آسان ہوجاتا ہے۔ دوسرے لفظوں میں ، یہ آپ کے پوپ کو کچھ اومف دیتا ہے تاکہ یہ بغیر کسی پریشانی کے اپنا راستہ بنا سکے۔
قبض کی روک تھام اور خاتمے کے خاتمے:کسی کو بھی سب کی پشت پناہی کا احساس پسند نہیں ہے ، اور اسی جگہ غذائی ریشہ بچانے کے لئے آتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کی غذا میں کافی فائبر نہ ملنا آپ کو قبض کا زیادہ خطرہ بنا سکتا ہے۔ لیکن خوف نہیں! اپنے فائبر کی مقدار میں اضافہ کرکے ، آپ قبض کے ان غیر آرام دہ علامات کو دور کرنے اور چیزوں کو دوبارہ منتقل کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ لہذا ، چیزوں کو قدرتی طور پر بہتے رہنے کے ل fiber فائبر سے بھرپور کھانے کی اشیاء کو لوڈ کرنا یاد رکھیں۔
صحت مند گٹ مائکروبیوٹا کو برقرار رکھنا:یہاں ایک دلچسپ حقیقت ہے: غذائی ریشہ آپ کے گٹ مائکرو بائیوٹا کے لئے ایک سپر ہیرو کی طرح کام کرتا ہے۔ آپ دیکھتے ہیں ، یہ ایک پری بائیوٹک کے طور پر کام کرتا ہے ، یعنی یہ آپ کے آنتوں میں رہنے والے دوستانہ بیکٹیریا کو پرورش فراہم کرتا ہے۔ اور آپ کو ان بیکٹیریا کی پرواہ کیوں کرنی چاہئے؟ کیونکہ وہ آپ کی مجموعی صحت میں اداکاری کا کردار ادا کرتے ہیں۔ وہ کھانے کو توڑنے ، ضروری غذائی اجزاء تیار کرنے ، آپ کے مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے اور اپنے مزاج کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں۔ لہذا ، کافی فائبر استعمال کرکے ، آپ ان فائدہ مند بیکٹیریا کو ایندھن دے رہے ہیں جس کی انہیں آپ کے آنتوں کو ٹپ ٹاپ شکل میں رکھنے کی ضرورت ہے۔
ڈائیورٹیکولر بیماری کے خطرے کو کم کرنا:ڈائیورٹیکولر بیماری ، جس میں بڑی آنت کی دیوار میں پاؤچوں کی تشکیل شامل ہے ، کوئی تفریح نہیں ہے۔ لیکن لگتا ہے کیا؟ ایک اعلی فائبر غذا ایک بار پھر بچاؤ میں آسکتی ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ کافی مقدار میں فائبر کھاتے ہیں ان میں اس پریشان کن حالت کو فروغ دینے کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ لہذا ، ان پاؤچوں کو خلیج میں رکھنے اور اپنے کولون کو خوش اور صحت مند رکھنے کے ل fil اپنے کھانے میں فائبر سے بھرپور کھانے کو شامل کرنا نہ بھولیں۔
حوالہ جات:
(1) موزفرین ڈی ، ہاؤ ٹی ، رمم ای بی ، وغیرہ۔ خواتین اور مردوں میں غذا اور طرز زندگی اور طویل مدتی وزن میں تبدیلی۔ این انجل جے میڈ۔ 2011 364 (25): 2392-2404۔ doi: 10.1056/nejmoa1014296
(2) میکریوری جے ڈبلیو جونیئر فائبر سپلیمنٹس اور طبی معنی خیز صحت سے متعلق فوائد کے لئے ثبوت پر مبنی نقطہ نظر ، حصہ 1: موثر فائبر تھراپی کی سفارش کرنے کا طریقہ اور کس طرح کی سفارش کی جائے۔ آج نیوٹر۔ 2015 50 50 (2): 82-89۔ doi: 10.1097/NT.0000000000000080
. یورو جے کلین نیوٹر۔ 2007 61 61 (6): 779-785۔ doi: 10.1038/sj.ejcn.1602575
4. غذائی ریشہ اور وزن کا انتظام:
تائید کو فروغ دینا اور بھوک کو کم کرنا:آپ کی غذا میں اعلی فائبر فوڈز کو شامل کرنے سے آپ مطمئن ہونے اور زیادہ کھانے کے امکانات کو کم کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔ یہ کیسے کام کرتا ہے؟ ٹھیک ہے ، جب آپ فائبر سے مالا مال کھانے کا استعمال کرتے ہیں تو ، وہ پانی جذب کرتے ہیں اور آپ کے پیٹ میں پھیل جاتے ہیں ، جس سے پورے پن کا احساس پیدا ہوتا ہے۔ اس کے نتیجے میں ، آپ کو بھوک کی تکلیفوں کا سامنا کرنے کا امکان کم ہی ہوتا ہے جو اکثر غیر ضروری ناشتے یا حد سے زیادہ پیدا ہونے کا باعث بنتے ہیں۔ لہذا ، اگر آپ اپنے وزن کو سنبھالنے کے خواہاں ہیں تو ، فائبر سے بھرپور کھانے کو اپنے کھانے میں شامل کرنا ایک آسان لیکن موثر حکمت عملی ہوسکتی ہے۔
موثر کیلوری جذب اور وزن کنٹرول:کیا آپ جانتے ہیں کہ کیلوری جذب کو کنٹرول کرنے میں غذائی ریشہ کا کردار ہے؟ ٹھیک ہے! جب آپ فائبر کا استعمال کرتے ہیں تو ، یہ میکرونٹریٹینٹ کے عمل انہضام اور جذب کو سست کردیتا ہے ، جس میں کاربوہائیڈریٹ اور چربی شامل ہیں۔ یہ طریقہ کار آپ کے جسم کو ان غذائی اجزاء کو موثر طریقے سے استعمال کرنے اور بلڈ شوگر کی سطح میں تیز رفتار اسپائکس کو روکنے کی اجازت دیتا ہے۔ یہ کیلوری جذب ہونے کی شرح کو منظم کرکے ، غذائی ریشہ وزن پر قابو پانے میں مدد کرسکتا ہے اور موٹاپا کو روکنے میں بھی مدد کرسکتا ہے۔ لہذا ، صحت مند وزن کی طرف اپنے سفر میں فائبر کو مددگار ساتھی کے طور پر سوچیں۔
غذائی ریشہ اور جسمانی ساخت:ٹرم جسم کو برقرار رکھنا چاہتے ہیں؟ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ اعلی فائبر غذا جسم کے کم وزن ، جسمانی ماس انڈیکس (BMI) ، اور جسمانی چربی کی فیصد سے وابستہ ہیں۔ اسے سیدھے الفاظ میں بتانے کے لئے ، جو افراد زیادہ فائبر کا استعمال کرتے ہیں ان میں جسمانی صحت مند مرکب ہوتے ہیں۔ اس کی ایک وجہ یہ بھی ہوسکتی ہے کہ اعلی فائبر کھانے کی اشیاء عام طور پر کم کیلوری گھنے ہوتی ہیں ، اس کا مطلب ہے کہ آپ اتنی ہی مقدار میں کیلوری کے ل food کھانے کی ایک بڑی مقدار کھا سکتے ہیں۔ اس سے زیادہ کیلوری کی مقدار کے بغیر اطمینان کا احساس پیدا ہوسکتا ہے۔ لہذا ، اگر آپ صحت مند جسمانی ساخت کا ارادہ کر رہے ہیں تو ، فائبر کو اپنی غذا کا باقاعدہ حصہ بنانا ایک زبردست اقدام ہوسکتا ہے۔
حوالہ جات:
سلاوین جے ایل۔ غذائی ریشہ اور جسمانی وزن۔ غذائیت 2005 21 21 (3): 411-418۔ doi: 10.1016/j.nut.2004.08.018
لڈ وِگ ڈی ایس ، پریرا ایم اے ، کرونکے سی ایچ ، وغیرہ۔ نوجوان بالغوں میں غذائی ریشہ ، وزن میں اضافہ ، اور قلبی بیماری کے خطرے والے عوامل۔ جما۔ 1999 28 282 (16): 1539-1546۔ doi: 10.1001/jama.282.16.1539
پریرا ایم اے ، او ریلی ای جے ، اگسٹسن کے ، وغیرہ۔ غذائی ریشہ اور کورونری دل کی بیماری کا خطرہ: کوہورٹ اسٹڈیز کا پولنگ پروجیکٹ۔ آرک انٹرن میڈ۔ 2004 16 164 (4): 370-376۔ doi: 10.1001/archinte.164.4.370
5. دائمی بیماریوں کی روک تھام:
قلبی صحت:جب ہماری قلبی صحت کی حفاظت کی بات آتی ہے تو ، غذائی ریشہ ایک غیر منقول ہیرو کے طور پر ابھرتا ہے۔ فائبر سے بھرپور کھانے کی اشیاء ، جیسے سارا اناج ، پھل اور سبزیاں ، کو قلبی امراض کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کرنے کے لئے دکھایا گیا ہے ، جس میں کورونری دل کی بیماری اور فالج شامل ہیں۔ مطالعات سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ جو افراد زیادہ مقدار میں غذائی ریشہ استعمال کرتے ہیں ان میں خراب کولیسٹرول (ایل ڈی ایل) اور ٹرائگلیسرائڈس کی نچلی سطح ہوتی ہے جبکہ اچھ cholesterollyololy کولیسٹرول (ایچ ڈی ایل) کی سطح میں اضافے کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ یہ طاقتور امتزاج صحت مند خون کے لپڈ پروفائلز کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے اور دل سے متعلق بیماریوں کی نشوونما کے امکانات کو کم کرتا ہے۔ در حقیقت ، مشاہداتی مطالعات کے ایک جامع تجزیہ سے یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ غذائی ریشہ کی مقدار میں ہر 7 گرام اضافے کے لئے ، قلبی بیماری کا خطرہ حیرت انگیز 9 ٪ (1) کی کمی سے کم ہوتا ہے۔
ذیابیطس کا انتظام اور روک تھام:بلڈ شوگر کی سطح کو کنٹرول کرنا اور ذیابیطس کا انتظام ہمارے غذائی انتخاب سے بہت متاثر ہوسکتا ہے ، اور غذائی ریشہ اس سلسلے میں ایک اہم کردار ادا کرتا ہے۔ تحقیق نے مستقل طور پر یہ ظاہر کیا ہے کہ غذائی ریشہ کی مناسب مقدار کا استعمال بہتر گلیسیمک کنٹرول اور انسولین کی مزاحمت میں کمی سے وابستہ ہے ، جو ذیابیطس کے انتظام میں اہم عوامل ہیں۔ مزید برآں ، غذائی ریشہ کی ایک اعلی مقدار کو ٹائپ 2 ذیابیطس کی نشوونما کے کم خطرہ سے منسلک کیا گیا ہے۔ ایک منظم جائزہ اور مطالعات کے میٹا تجزیہ سے پتہ چلا ہے کہ روزانہ فائبر کی مقدار میں ہر 10 گرام اضافے کے نتیجے میں ٹائپ 2 ذیابیطس (2) کی نشوونما کے خطرے میں 27 فیصد کمی واقع ہوئی ہے۔ فائبر سے مالا مال کھانے کی اشیاء ، جیسے لیموں ، سارا اناج اور سبزیاں ، کو اپنی غذا میں شامل کرکے ، ہم ذیابیطس کی روک تھام اور ان کے انتظام کے لئے فعال طور پر اقدامات کرسکتے ہیں۔
ہاضمہ عوارض:صحت مند ہاضمہ نظام کو برقرار رکھنا مجموعی بہبود کے لئے ضروری ہے ، اور غذائی ریشہ اس کے مناسب کام میں نمایاں کردار ادا کرسکتا ہے۔ فائبر سے بھرپور غذا مختلف ہاضمہ عوارض کو دور کرنے اور روکنے کے لئے پائی گئی ہے ، جس میں معدے کی خرابی کی بیماری (GERD) اور چڑچڑاپن آنتوں کے سنڈروم (IBS) شامل ہیں۔ جی ای آر ڈی ، جس کی خصوصیات ایسڈ ریفلوکس اور دل کی جلن کی ہے ، فائبر سے بھرپور کھانے کی اشیاء کے استعمال کے ذریعہ اس کا انتظام کیا جاسکتا ہے جو باقاعدگی سے آنتوں کی نقل و حرکت کو فروغ دیتے ہیں اور تیزابیت کے ریفلوکس (3) کے خطرے کو کم کرتے ہیں۔ اسی طرح ، آئی بی ایس میں مبتلا افراد نے فائبر سے مالا مال غذا کی پیروی کرتے وقت پھولنے اور قبض جیسے علامات سے نجات کی اطلاع دی ہے۔ پورے اناج ، پھلوں اور سبزیوں کا انتخاب کرکے ، ہم صحت مند ہاضمہ نظام کو برقرار رکھنے میں مدد کرسکتے ہیں۔
کولوریکٹل کینسر سے بچاؤ:کولوریکٹل کینسر ، جو دنیا بھر میں تیسرا سب سے عام کینسر ہے ، کو غذائی انتخاب کے ذریعہ جزوی طور پر روکا جاسکتا ہے ، جس میں اعلی فائبر غذا ایک اہم کردار ادا کرتی ہے۔ مطالعات نے مستقل طور پر یہ ظاہر کیا ہے کہ غذائی ریشہ کی اعلی مقدار کولوریٹیکل کینسر کے کم خطرہ سے وابستہ ہے۔ فائبر ایک بلکنگ ایجنٹ کی حیثیت سے کام کرتا ہے ، جو آنتوں کی باقاعدگی سے نقل و حرکت کو فروغ دینے ، راہداری کے وقت کو کم کرنے اور بڑی آنت میں نقصان دہ نقصان دہ مادوں کو کمزور کرنے میں مدد کرتا ہے۔ مزید برآں ، فائبر سے بھرپور کھانے میں اہم غذائی اجزاء اور اینٹی آکسیڈینٹ ہوتے ہیں جو بڑی آنت میں کینسر کے خلیوں کی نشوونما سے بچانے میں مدد کرسکتے ہیں۔ پورے اناج ، پھلوں اور پھلوں کی کھپت کو ترجیح دے کر ، افراد اپنے کولوریٹیکل کینسر کے خطرے کو فعال طور پر کم کرسکتے ہیں۔
حوالہ جات:
تھریپیلٹن ڈی ای ، گرین ووڈ ڈی سی ، ایونس سی ای ، وغیرہ۔ غذائی ریشہ کی مقدار اور قلبی بیماری کا خطرہ: منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ بی ایم جے۔ 2013 34 347: F6879۔ doi: 10.1136/bmj.f6879
یاو بی ، فینگ ایچ ، سو ڈبلیو ، وغیرہ۔ غذائی ریشہ کی مقدار اور ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ: ممکنہ مطالعات کا ایک خوراک ردعمل تجزیہ۔ یورو جے ایپیڈیمول۔ 2014 29 29 (2): 79-88۔ doi: 10.1007/S10654-014-9875-9
نیلہولم سی ، لارسن ایم ، روتھ بی ، وغیرہ۔ طرز زندگی معدے سے متعلق ریفلوکس بیماری اور مداخلت کے مقدمات سے متعلق نتائج سے متعلق ہے۔ ورلڈ جے معدے کی دواسازی تھیر۔ 2016 7 7 (2): 224-237۔ doi: 10.4292/WJ **. V7.I2.224
6. غذائی ریشہ کے دیگر صحت سے متعلق فوائد:
جب صحت مند طرز زندگی کو برقرار رکھنے کی بات آتی ہے تو ، غذائی ریشہ ایک حقیقی چیمپئن ثابت ہوتا ہے۔ نہ صرف یہ آنتوں کی باقاعدگی کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے ، بلکہ یہ صحت کے اضافی فوائد کی ایک حد بھی پیش کرتا ہے جو ہماری مجموعی فلاح و بہبود کے لئے اہم ہیں۔
بلڈ شوگر کنٹرول:غذائی ریشہ کے قابل ذکر فوائد میں سے ایک بلڈ شوگر کی سطح کو منظم کرنے کی صلاحیت ہے۔ گھلنشیل فائبر ، جئ ، جو اور پھلوں جیسے کھانے میں پائے جانے والے کھانے میں پائے جاتے ہیں ، گلوکوز کے جذب کو سست کرکے بفر کے طور پر کام کرتے ہیں۔ ہاضمہ کا یہ سست عمل بلڈ شوگر کی سطح میں تیز رفتار اسپائکس کو روکنے میں مدد کرتا ہے ، جو خاص طور پر ذیابیطس والے افراد یا اس حالت کی نشوونما کے خطرے میں مبتلا افراد کے لئے فائدہ مند ہے۔ گھلنشیل فائبر سے مالا مال کھانے کی اشیاء کو ہماری روز مرہ کی غذا ، جیسے پھلیاں ، دال اور سارا اناج میں شامل کرکے ، ہم اپنے بلڈ شوگر کی سطح کو مؤثر طریقے سے سنبھال سکتے ہیں اور بہتر مجموعی صحت کو فروغ دے سکتے ہیں (1)۔
کولیسٹرول میں کمی:صحت مند دل کو برقرار رکھنے کی جستجو میں ، غذائی ریشہ ہمارا اتحادی ہوسکتا ہے۔ غذائی ریشہ کی مخصوص اقسام ، جیسے جئ اور جو میں پائے جانے والے گھلنشیل ریشوں کا ، ایل ڈی ایل کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے کی ان کی صلاحیت کے لئے بڑے پیمانے پر مطالعہ کیا گیا ہے ، جسے عام طور پر "خراب" کولیسٹرول کے نام سے جانا جاتا ہے۔ یہ گھلنشیل ریشے ہاضمہ نظام میں کولیسٹرول کے پابند ہونے اور اس کے جذب کو روکنے کے ذریعہ کام کرتے ہیں ، جس کی وجہ سے کولیسٹرول کی سطح میں کمی واقع ہوتی ہے اور اسی وجہ سے قلبی امراض کے خطرے کو کم کیا جاتا ہے۔ پورے اناج ، پھلوں اور سبزیوں جیسے فائبر سے بھرپور کھانے کی اشیاء کو باقاعدگی سے استعمال کرکے ، ہم دل کی صحت کو فعال طور پر فروغ دے سکتے ہیں اور صحت مند کولیسٹرول کی سطح (2) کو برقرار رکھ سکتے ہیں۔
مجموعی طور پر فلاح و بہبود کو فروغ دینا:غذائی ریشہ کی مناسب مقدار کا تعلق فوائد کی بہتات سے ہے جو ہماری مجموعی فلاح و بہبود میں معاون ہے۔ سب سے پہلے ، مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو افراد فائبر کے کافی مقدار میں استعمال کرتے ہیں وہ نیند کے معیار کو بہتر بناتے ہیں ، جس سے رات کی نیند کو زیادہ آرام دہ اور جوان ہونے کی اجازت ملتی ہے۔ مزید برآں ، ایک فائبر سے بھرپور غذا توانائی کی سطح میں اضافے سے منسلک ہے ، جسے فائبر سے مالا مال کھانے سے توانائی کی سست رہائی سے منسوب کیا جاسکتا ہے ، جو دن بھر ایندھن کا ایک مستقل ذریعہ فراہم کرتا ہے۔ مزید برآں ، گٹ کی صحت پر فائبر کے مثبت اثرات اور مزاج کو منظم کرنے کے لئے ذمہ دار ایک نیورو ٹرانسمیٹر سیرٹونن کی تیاری کی وجہ سے غذائی ریشہ کی ایک مناسب مقدار میں اضافہ ہوا موڈ سے وابستہ ہے۔ ہمارے کھانے میں ، جیسے گری دار میوے ، بیج اور سارا اناج میں فائبر سے بھرپور کھانے کی متوازن قسم کو شامل کرکے ، ہم اپنی مجموعی فلاح و بہبود کو بڑھا سکتے ہیں اور زیادہ متحرک زندگی گزار سکتے ہیں (3)۔
مدافعتی فنکشن میں اضافہ:ہمارا مدافعتی نظام صحت مند گٹ مائکرو بائیوٹا پر بہت زیادہ انحصار کرتا ہے ، اور غذائی ریشہ مضبوط گٹ مائکرو بائیوٹا کی تشکیل اور برقرار رکھنے میں نمایاں کردار ادا کرتا ہے۔ فائبر پری بائیوٹک کے طور پر کام کرتا ہے ، جو گٹ میں فائدہ مند بیکٹیریا کے لئے کھانے کے ذریعہ کے طور پر کام کرتا ہے۔ یہ فائدہ مند بیکٹیریا ، جسے پروبائیوٹکس بھی کہا جاتا ہے ، اہم انووں کی تیاری کے ذریعہ مدافعتی فنکشن کی مدد میں مدد کرتا ہے جو پیتھوجینز کے خلاف جسم کے دفاع میں معاون ہیں۔ گٹ مائکروبیوٹا میں عدم توازن ، جو اکثر غذائی ریشہ کی کمی کی وجہ سے ہوتا ہے ، مدافعتی فعل پر منفی اثر ڈال سکتا ہے اور انفیکشن کے حساسیت کو بڑھا سکتا ہے۔ مختلف قسم کے فائبر سے مالا مال کھانے ، جیسے پھل ، سبزیاں ، اور سارا اناج استعمال کرکے ، ہم ایک صحت مند گٹ مائکرو بائیوٹا کی حمایت کرسکتے ہیں اور اپنے مدافعتی نظام (4) کو مضبوط کرسکتے ہیں۔
حوالہ جات:
اینڈرسن جے ڈبلیو ، بیرڈ پی ، ڈیوس آر ایچ ، وغیرہ۔ غذائی ریشہ کے صحت سے متعلق فوائد۔ نیوٹر ریو. 2009 67 67 (4): 188-205۔ doi: 10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
براؤن ایل ، روسنر بی ، ولیٹ ڈبلیو ڈبلیو ، بوریاں ایف ایم۔ غذائی ریشہ کے کولیسٹرول کو کم کرنے والے اثرات: ایک میٹا تجزیہ۔ ایم جے کلین نیوٹر۔ 1999 69 69 (1): 30-42۔ doi: 10.1093/AJCN/69.1.30
گرینڈنر ایم اے ، جیکسن این ، گرسٹنر جونیئر ، نٹسن کے ایل۔ نیند کی علامات مخصوص غذائی غذائی اجزاء کی مقدار سے وابستہ ہیں۔ جے نیند ریس 2014 23 23 (1): 22-34۔ doi: 10.1111/jsr.12084
واٹینن ٹی ، کوسٹک AD ، D'henzel E ، ET رحمہ اللہ تعالی۔ مائکرو بایوم ایل پی ایس میں تغیرات انسانوں میں خود کار طریقے سے خودمختاری میں معاون ہیں۔ سیل 2016 16 165 (6): 842-853۔ doi: 10.1016/j.cell.2016.04.007
7. غذائی ریشہ کی روزانہ کی سفارش کی گئی ہے:
عام رہنما خطوط:قومی اور بین الاقوامی غذا کے رہنما خطوط روزانہ فائبر کی مقدار کے لئے سفارشات فراہم کرتے ہیں ، جو عمر ، جنس اور زندگی کے مرحلے کی بنیاد پر مختلف ہوتے ہیں۔ یہ رہنما خطوط ہماری روز مرہ کی غذا میں غذائی ریشہ کو شامل کرنے کی اہمیت کو سمجھنے میں بہت ضروری ہیں۔
عمر سے متعلق سفارشات:
بچوں ، نوعمروں ، بڑوں اور بوڑھے بالغوں میں غذائی ریشہ کی مختلف ضروریات ہوتی ہیں۔ زیادہ سے زیادہ صحت اور فلاح و بہبود کو یقینی بنانے کے لئے اپنی عمر کی بنیاد پر اپنے فائبر کی مقدار کو تیار کرنا ضروری ہے۔ یہاں ، ہم ہر عمر کے گروپ کے لئے مخصوص سفارشات کو تلاش کریں گے۔
بچے:1 سے 3 سال کی عمر کے بچوں کو روزانہ 19 گرام فائبر کی ضرورت ہوتی ہے ، جبکہ 4 سے 8 سال کی عمر کے بچوں کو روزانہ 25 گرام پر قدرے زیادہ ضرورت ہوتی ہے۔ 9 سے 13 سال کی عمر کے بچوں کے لئے ، روزانہ کی سفارش کردہ روزانہ کی مقدار لڑکوں کے لئے 26 گرام اور لڑکیوں کے لئے 22 گرام ہے۔ بچوں کے لئے فائبر کی مقدار میں اضافہ پورے اناج ، پھلوں اور سبزیوں کو ان کے کھانے میں شامل کرکے حاصل کیا جاسکتا ہے۔ سیب ، گاجر ، اور ملٹی اناج کریکر جیسے ناشتے بچوں کے لئے غذائی ریشہ کا بہت بڑا ذریعہ ہوسکتے ہیں۔
نوعمر:14 سے 18 سال کی عمر کے نوعمروں میں فائبر کی قدرے قدرے زیادہ ہوتی ہے۔ اس عمر گروپ میں لڑکوں کا مقصد روزانہ 38 گرام فائبر کرنا چاہئے ، جبکہ لڑکیوں کو 26 گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ نوعمروں کو فائبر سے بھرپور کھانوں جیسے گندم کی پوری روٹی ، دلیا ، پھلیاں ، اور مختلف قسم کے پھل اور سبزیاں استعمال کرنے کی ترغیب دینا ان کی فائبر کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔
بالغوں:بالغوں کے لئے غذائی ریشہ کی مقدار کی سفارشات خواتین کے لئے 25 گرام اور مردوں کے لئے 38 گرام ہیں۔ بالغ افراد آسانی سے پوری اناج کی روٹی ، بھوری چاول ، کوئنو ، پھلیاں ، دال اور تازہ پھلوں اور سبزیوں کی کثرت کا انتخاب کرکے اپنی غذا میں فائبر کو آسانی سے شامل کرسکتے ہیں۔ سبزیوں کے پھلوں ، گری دار میوے اور بیجوں سے بنی ہمواریاں کسی کی روز مرہ کی غذا میں فائبر شامل کرنے کا ایک مزیدار اور آسان طریقہ بھی ہوسکتی ہیں۔
بڑے بالغ:جیسے جیسے ہماری عمر ، ہماری فائبر کی ضروریات بدل جاتی ہیں۔ 50 سال سے زیادہ عمر کے بڑے بالغ افراد کا مقصد خواتین کے لئے 21 گرام فائبر اور مردوں کے لئے 30 گرام ہونا چاہئے۔ فائبر سے بھرپور کھانے کی اشیاء جیسے بران اناج ، پرونز ، فلاسیسیڈس ، اور ایوکاڈوس بوڑھے بالغوں کو ان کی ریشہ کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کرسکتے ہیں۔
یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ یہ سفارشات عام رہنما خطوط ہیں اور انفرادی ضروریات صحت کے مخصوص حالات اور ذاتی حالات کی بنیاد پر مختلف ہوسکتی ہیں۔ صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور یا رجسٹرڈ ڈائیٹشین سے مشورہ کرنا انفرادی ضروریات اور اہداف کی بنیاد پر ذاتی نوعیت کی سفارشات فراہم کرسکتا ہے۔
حوالہ جات:
جی بی ڈی 2017 ڈائیٹ کے ساتھی۔ 195 ممالک میں غذائی خطرات کے صحت کے اثرات ، 1990–2017: بیماری کے مطالعہ 2017 کے عالمی بوجھ کے لئے ایک منظم تجزیہ۔ لانسیٹ ، جلد 393 ، شمارہ 10184 ، 1958 - 1972۔
یو ایس ڈی اے۔ (این ڈی) غذائی ریشہ۔ https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber سے حاصل کیا گیا
8. غذا میں زیادہ غذائی ریشہ شامل کرنا:
فائبر سے بھرپور کھانے کی اشیاء کا انتخاب:اچھی صحت کو برقرار رکھنے کے لئے ہماری روز مرہ کی غذا میں فائبر سے مالا مال کھانے کی ایک وسیع رینج سمیت بہت ضروری ہے۔ خوش قسمتی سے ، انتخاب کرنے کے لئے اختیارات کی بہتات ہے۔ پھل جیسے سیب ، ناشپاتی اور بیر نہ صرف مزیدار ہیں بلکہ فائبر سے بھی مالا مال ہیں۔ سبزیاں جیسے بروکولی ، گاجر اور پالک بھی غذائی ریشہ کی ایک خاص مقدار فراہم کرتے ہیں۔ جب اناج کی بات آتی ہے تو ، کوئنو ، جئ ، اور بھوری چاول جیسے پورے اناج کا انتخاب کرنا ہمارے فائبر کی مقدار کو بڑھانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ دال ، پھلیاں ، اور چنے جیسے پھلیاں بھی فائبر سے بھری ہیں۔ آخر میں ، بادام اور اخروٹ جیسے گری دار میوے ایک خوشگوار اور فائبر سے بھرپور ناشتے کا آپشن ہوسکتے ہیں۔
قدرتی غذائی ریشہ کی مثالیںسبزیوں ، سارا اناج ، پھل ، چوکر ، فلکڈ اناج اور آٹا جیسے کھانے پینے کی اشیاء شامل کریں۔ ان ریشوں کو "برقرار" سمجھا جاتا ہے کیونکہ انہیں کھانے سے نہیں ہٹایا جاتا ہے۔ ان ریشوں پر مشتمل کھانے کی اشیاء کو فائدہ مند ثابت کیا گیا ہے ، اور مینوفیکچررز کو یہ ظاہر کرنے کی ضرورت نہیں ہے کہ ان کے انسانی صحت پر فائدہ مند جسمانی اثرات ہیں۔
قدرتی غذائی ریشوں کے علاوہ ،ایف ڈی اے مندرجہ ذیل الگ تھلگ یا مصنوعی نانڈیجسٹیبل کاربوہائیڈریٹ کو غذائی ریشوں کے طور پر پہچانتا ہے:
بیٹا گلوکن
گھلنشیل فائبر
لائکورس گولے
سیلولوز
گوار گم
pectin
ٹڈی بین گم
ہائڈروکسیپروپیلمیتھیل سیلولوز
اس کے علاوہ ، ایف ڈی اے مندرجہ ذیل غیر ہضم کاربوہائیڈریٹ کو غذائی ریشہ کے طور پر درجہ بندی کرتا ہے:
مخلوط پلانٹ سیل وال وال ریشے (جیسے گنے کے ریشہ اور سیب فائبر)
عربیئنوکسیلن
الجینٹ
انولن اور انولن قسم کے فروٹکین
ہائی امیلوز (RSS2)
galacto-oligosaccharides
پولی ڈیکسٹروس
مالٹوڈیکسٹرین/ڈیکسٹرین کے خلاف مزاحم
کراس سے منسلک فاسفوریلیڈ روپے
گلوکومنن
گم عربی
فائبر کی مقدار میں اضافے کے لئے عملی نکات:ہمارے فائبر کی مقدار میں اضافہ عملی حکمت عملی کے ذریعہ کیا جاسکتا ہے جو ہمارے روزمرہ کے معمولات میں آسانی سے فٹ ہوجاتے ہیں۔ کھانے کی منصوبہ بندی ایک موثر نقطہ نظر ہے جس میں ہمارے کھانے میں فائبر سے بھرپور کھانے کی جان بوجھ کر شامل کرنا شامل ہے۔ ہمارے کھانے کے منصوبوں میں طرح طرح کے پھل ، سبزیاں اور سارا اناج شامل کرکے ، ہم آسانی سے اپنے فائبر کی مقدار کو بڑھا سکتے ہیں۔ ایک اور مددگار حکمت عملی ہدایت میں ترمیم ہے ، جہاں ہم اپنے پسندیدہ برتنوں میں فائبر سے بھرپور اجزاء شامل کرسکتے ہیں۔ مثال کے طور پر ، سوپ یا سلاد میں دال یا پھلیاں شامل کرنے سے ان کے فائبر مواد میں نمایاں اضافہ ہوسکتا ہے۔ روٹی ، پاستا اور اناج جیسی مصنوعات کے پورے اناج ورژن کا انتخاب کرنا بھی بہت ضروری ہے کیونکہ ان میں بہتر اناج کے مقابلے میں زیادہ فائبر ہوتا ہے۔ مزید برآں ، کچے سبزیاں ، ٹریل مکس ، یا پورے پھل جیسے صحتمند نمکین کا انتخاب ہمارے روزانہ فائبر کے اہداف کو پورا کرنے میں نمایاں کردار ادا کرسکتا ہے۔
ممکنہ چیلنجز اور حل:اگرچہ ہمارے غذائی ریشہ کی مقدار میں اضافہ انتہائی فائدہ مند ہے ، لیکن کچھ چیلنجز ہوسکتے ہیں جو ہماری پیشرفت میں رکاوٹ بن سکتے ہیں۔ ان چیلنجوں میں سے ایک ذائقہ کی ترجیحات اور یہ غلط فہمی ہے کہ فائبر سے بھرپور کھانے کی اشیاء بے ہودہ ہیں یا غیر منحصر ہیں۔ اس رکاوٹ پر قابو پانے کے ل we ، ہم فائبر سے مالا مال کھانے کے ذائقوں کو بڑھانے کے لئے کھانا پکانے کے مختلف طریقوں ، مصالحے اور جڑی بوٹیوں کو تلاش کرسکتے ہیں۔ مختلف ترکیبوں کے ساتھ تجربہ کرکے اور ہمارے کھانے میں فائبر کو شامل کرنے کے ل enjoy لطف اٹھانے والے طریقے تلاش کرکے ، ہم اس عمل کو مزید دلکش اور مزیدار بنا سکتے ہیں۔
ایک اور چیلنج جس کا سامنا کچھ افراد کو ان کے فائبر کی مقدار میں اضافہ کرنے کی کوشش کرتے وقت ہوسکتا ہے وہ ہاضمہ تکلیف ہے۔ پھولنے ، گیس ، یا قبض جیسے علامات ہوسکتے ہیں۔ ان مسائل کو حل کرنے کی کلید یہ ہے کہ آہستہ آہستہ فائبر کی مقدار میں اضافہ کریں اور کافی مقدار میں پانی پی کر مناسب ہائیڈریشن کو یقینی بنائیں۔ ہاضمہ کے عمل میں پانی کی مدد اور قبض کو روکنے میں مدد ملتی ہے۔ باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی میں شامل ہونا بھی آنتوں کی باقاعدگی سے حرکت کو برقرار رکھنے میں معاون ثابت ہوسکتا ہے۔ فائبر کے چھوٹے اضافے کے ساتھ شروع کرکے اور وقت کے ساتھ آہستہ آہستہ اس میں اضافہ کرکے ، ہمارے جسم ہاضمہ کی تکلیف کے امکان کو کم سے کم کرتے ہوئے ، اعلی فائبر کی مقدار میں ڈھال سکتے ہیں۔
حوالہ جات:
سلاوین جے ایل۔ امریکن ڈائیٹیٹک ایسوسی ایشن کی پوزیشن: غذائی ریشہ کے صحت سے متعلق مضمرات۔ جے ام ڈائیٹ ایسوسی ایٹ۔ 2008۔ دسمبر 108 108 (12): 1716-31۔ doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. پی ایم آئی ڈی: 19027403۔
امریکی محکمہ زراعت ، زرعی تحقیقی خدمت۔ (2020) معیاری حوالہ میراث کی رہائی کے لئے قومی غذائی اجزاء کا ڈیٹا بیس۔ https://fdc.nal.usda.gov/ سے بازیافت
چائی ، ایس سی ، ، ہوشمند ، ایس ، سعدات ، آر ایل ، پیٹن ، ایم ای ، برومیل اسمتھ ، کے ، ارجمندی ، بی ایچ (2012)۔ روزانہ ایپل بمقابلہ خشک بیر: پوسٹ مینوپاسل خواتین میں قلبی بیماری کے خطرے کے عوامل پر اثر۔ اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹکس کا جرنل ، 112 (8) ، 1158-1168۔ doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020. پی ایم آئی ڈی: 22709704۔
9. نتیجہ:
اس مقالے کے مضمون نے صحت مند طرز زندگی کو برقرار رکھنے ، وزن کا انتظام کرنے ، دائمی بیماریوں کو روکنے اور مجموعی طور پر فلاح و بہبود کو فروغ دینے میں غذائی ریشہ کی اہمیت کی کھوج کی ہے۔
غذائی ریشہ کی اہمیت کو سمجھنے سے صحت عامہ کی پالیسیوں اور اقدامات سے آگاہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے جس کا مقصد تغذیہ کو بہتر بنانا اور دائمی بیماریوں کے بوجھ کو کم کرنا ہے۔ ان مخصوص میکانزم کو دریافت کرنے کے لئے مزید تحقیق کی ضرورت ہے جس کے ذریعہ غذائی ریشہ اپنے مختلف صحت سے متعلق فوائد کو پورا کرتا ہے۔ مزید برآں ، غذائی ریشہ کی مقدار کو بہتر بنانے کے لئے حکمت عملیوں کی نشاندہی کرنا ، خاص طور پر کم کھپت والی آبادیوں میں ، مستقبل کی تحقیقات کے لئے ایک توجہ کا مرکز ہونا چاہئے۔
آخر میں ، اس تھیسس آرٹیکل میں پیش کردہ شواہد انسانی صحت کے مختلف پہلوؤں کو فروغ دینے میں غذائی ریشہ کے اہم کردار کو اجاگر کرتے ہیں۔ ہاضمہ صحت سے لے کر دائمی بیماری سے بچاؤ اور وزن کے انتظام تک ، غذائی ریشہ کے فوائد کافی ہیں۔ فائبر سے مالا مال کھانے کی اشیاء کو ہماری غذا میں شامل کرکے اور روزانہ کی سفارش کردہ فائبر کی مقدار کو پورا کرکے ، افراد اپنی مجموعی فلاح و بہبود میں نمایاں کردار ادا کرسکتے ہیں اور ان کے معیار زندگی کو بڑھا سکتے ہیں۔
پوسٹ ٹائم: نومبر 23-2023
