تعارف:
غذائی ریشہ نے حالیہ برسوں میں اس کے متعدد صحت کے فوائد کی وجہ سے بڑھتی ہوئی توجہ حاصل کی ہے۔ چونکہ جدید طرز زندگی فاسٹ فوڈ اور پروسیسرڈ کھانوں کی طرف متوجہ ہو رہی ہے، ایسی غذائیں جن میں غذائی ریشہ کی کمی ہوتی ہے، عام ہو گئی ہے۔ یہ مقالہ مضمون غذائی ریشہ کی اہمیت کا جائزہ لیتا ہے اور اس کا مقصد اس سوال کو حل کرنا ہے کہ ہمیں اپنی خوراک میں فائبر کی ضرورت کیوں ہے۔
اس مطالعے کا مقصد صحت مند طرز زندگی کو برقرار رکھنے اور دائمی بیماریوں سے بچاؤ میں غذائی ریشہ کے کردار کا گہرائی سے تجزیہ فراہم کرنا ہے۔ موجودہ تحقیق اور شواہد کو تلاش کرکے، یہ مضمون انسانی غذائیت میں غذائی ریشہ کی اہمیت کے بارے میں بیداری پیدا کرنے کی کوشش کرتا ہے۔
2. غذائی ریشہ کی تعریف اور اقسام:
غذائی ریشہ کی تعریف:
غذائی ریشہ سے مراد پودوں کی کھانوں کے بدہضمی والے اجزا ہیں، جو نظام انہضام سے نسبتاً برقرار رہتے ہیں۔ یہ گھلنشیل اور ناقابل حل دونوں ریشوں پر مشتمل ہے اور اپنی منفرد خصوصیات کی وجہ سے صحت کے مختلف فوائد فراہم کرتا ہے۔
غذائی ریشہ کی اقسام:
غذائی ریشہ کی دو اہم قسمیں گھلنشیل فائبر اور ناقابل حل فائبر ہیں۔ گھلنشیل ریشہ پانی میں گھل جاتا ہے، معدے میں جیل جیسا مادہ بناتا ہے، جبکہ ناقابل حل ریشہ تحلیل نہیں ہوتا اور پاخانے میں زیادہ مقدار میں اضافہ کرتا ہے۔
غذائی ریشہ کے ذرائع:
غذائی ریشہ پھلوں، سبزیوں، سارا اناج، پھلیاں اور گری دار میوے میں وافر مقدار میں پایا جاتا ہے۔ کھانے کے مختلف ذرائع مختلف مقداروں اور غذائی ریشہ کی اقسام پر مشتمل ہوتے ہیں، جس سے متنوع خوراک مناسب مقدار میں استعمال کرنے کے لیے ضروری ہوتی ہے۔
3. ہاضمے کی صحت میں غذائی ریشہ کا کردار:
آنتوں کی باقاعدہ حرکت کو فروغ دینا:آپ کے نظام انہضام کو درست طریقے سے چلانے کے لیے کافی غذائی ریشہ حاصل کرنا بہت ضروری ہے۔ یہ کیسے کرتا ہے؟ ٹھیک ہے، فائبر آپ کے پاخانے میں کچھ اضافی وزن ڈالتا ہے، جس سے بڑی آنت سے گزرنا زیادہ اور آسان ہوجاتا ہے۔ دوسرے الفاظ میں، یہ آپ کے پوپ کو کچھ اومف دیتا ہے تاکہ یہ بغیر کسی پریشانی کے اپنا راستہ بنا سکے۔
قبض کی روک تھام اور خاتمہ:کوئی بھی بیک اپ محسوس کرنا پسند نہیں کرتا ہے، اور یہی وہ جگہ ہے جہاں غذائی ریشہ بچاؤ کے لیے آتا ہے۔ تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ آپ کی خوراک میں کافی فائبر نہ لینا آپ کو قبض کا شکار بنا سکتا ہے۔ لیکن ڈرو نہیں! اپنے فائبر کی مقدار میں اضافہ کرکے، آپ قبض کی ان غیر آرام دہ علامات کو دور کرنے اور چیزوں کو دوبارہ حرکت میں لانے میں مدد کرسکتے ہیں۔ لہذا، قدرتی طور پر چیزوں کو رواں دواں رکھنے کے لیے فائبر سے بھرپور غذاؤں پر بوجھ ڈالنا یاد رکھیں۔
صحت مند گٹ مائکروبیٹا کو برقرار رکھنا:یہاں ایک دلچسپ حقیقت ہے: غذائی ریشہ آپ کے گٹ مائکرو بائیوٹا کے لیے ایک سپر ہیرو کی طرح کام کرتا ہے۔ آپ دیکھتے ہیں، یہ ایک پری بائیوٹک کے طور پر کام کرتا ہے، یعنی یہ آپ کے آنتوں میں رہنے والے دوستانہ بیکٹیریا کو پرورش فراہم کرتا ہے۔ اور آپ کو ان بیکٹیریا کی پرواہ کیوں کرنی چاہئے؟ کیونکہ وہ آپ کی مجموعی صحت میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ وہ کھانے کو توڑنے، ضروری غذائی اجزاء پیدا کرنے، آپ کے مدافعتی نظام کو مضبوط بنانے اور یہاں تک کہ آپ کے مزاج کو بہتر بنانے میں مدد کرتے ہیں۔ لہذا، کافی فائبر کا استعمال کرکے، آپ ان فائدہ مند بیکٹیریا کو ایندھن دے رہے ہیں جو آپ کے آنتوں کو ٹپ ٹاپ شکل میں رکھنے کے لیے درکار ہے۔
ڈائیورٹیکولر بیماری کے خطرے کو کم کرنا:ڈائیورٹیکولر بیماری، جس میں بڑی آنت کی دیوار میں پاؤچ بننا شامل ہے، کوئی مزہ نہیں ہے۔ لیکن اندازہ لگائیں کیا؟ ایک اعلی فائبر غذا ایک بار پھر ریسکیو میں آسکتی ہے۔ مطالعات سے پتہ چلتا ہے کہ جو لوگ کافی مقدار میں فائبر کا استعمال کرتے ہیں ان میں اس پریشان کن حالت کی نشوونما کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ لہذا، اپنے کھانوں میں فائبر سے بھرپور غذاؤں کو شامل کرنا نہ بھولیں تاکہ ان پاؤچز کو بے قابو رکھا جا سکے اور آپ کی بڑی آنت کو خوش اور صحت مند رکھا جا سکے۔
حوالہ جات:
(1) Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, et al. خوراک اور طرز زندگی میں تبدیلیاں اور خواتین اور مردوں میں طویل مدتی وزن میں اضافہ۔ این انگل جے میڈ۔ 2011؛364(25):2392-2404۔ doi:10.1056/NEJMoa1014296
(2) McRorie JW Jr. فائبر سپلیمنٹس اور طبی لحاظ سے معنی خیز صحت کے فوائد کے لیے ثبوت پر مبنی نقطہ نظر، حصہ 1: کس چیز کی تلاش کرنی چاہیے اور ایک موثر فائبر تھراپی کی سفارش کیسے کی جائے۔ نٹر آج۔ 2015؛50(2):82-89۔ doi:10.1097/NT.00000000000000080
(3) Mäkivuokko H, Tiihonen K, Kettunen H, Saarinen M, Pajari AM, Mykkänen H. glycemic اور انسولین انڈیکس پر β-glucan کا اثر۔ یور جے کلین نیوٹر۔ 2007؛ 61(6):779-785۔ doi:10.1038/sj.ejcn.1602575
4. غذائی ریشہ اور وزن کا انتظام:
ترغیب کو فروغ دینا اور بھوک کو کم کرنا:اپنی غذا میں زیادہ فائبر والی غذاؤں کو شامل کرنے سے آپ کو مطمئن محسوس کرنے اور ضرورت سے زیادہ کھانے کے امکانات کو کم کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔ یہ کیسے کام کرتا ہے؟ ٹھیک ہے، جب آپ فائبر سے بھرپور غذائیں کھاتے ہیں، تو وہ پانی جذب کرتے ہیں اور آپ کے معدے میں پھیلتے ہیں، جس سے پیٹ بھرنے کا احساس پیدا ہوتا ہے۔ نتیجے کے طور پر، آپ کو بھوک کے ان دردوں کا سامنا کرنے کا امکان کم ہے جو اکثر غیر ضروری ناشتہ یا ضرورت سے زیادہ کھانے کا باعث بنتے ہیں۔ لہذا، اگر آپ اپنے وزن کو سنبھالنا چاہتے ہیں تو، فائبر سے بھرپور غذاؤں کو اپنے کھانوں میں شامل کرنا ایک سادہ لیکن موثر حکمت عملی ہوسکتی ہے۔
موثر کیلوری جذب اور وزن کنٹرول:کیا آپ جانتے ہیں کہ غذائی ریشہ کیلوریز کے جذب کو کنٹرول کرنے میں کردار ادا کرتا ہے؟ یہ ٹھیک ہے! جب آپ فائبر کا استعمال کرتے ہیں، تو یہ کاربوہائیڈریٹس اور چکنائیوں سمیت میکرونیوٹرینٹس کے ہاضمے اور جذب کو سست کر دیتا ہے۔ یہ طریقہ کار آپ کے جسم کو ان غذائی اجزاء کو مؤثر طریقے سے استعمال کرنے اور خون میں شکر کی سطح میں تیزی سے اضافے کو روکنے کی اجازت دیتا ہے۔ ان کیلوریز کے جذب ہونے کی شرح کو ریگولیٹ کرنے سے، غذائی ریشہ وزن کو کنٹرول کرنے اور موٹاپے کو روکنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔ لہذا، صحت مند وزن کی طرف اپنے سفر میں فائبر کو ایک مددگار پارٹنر کے طور پر سوچیں۔
غذائی ریشہ اور جسمانی ساخت:ٹرم فزیک کو برقرار رکھنا چاہتے ہیں؟ تحقیق سے ثابت ہوا ہے کہ زیادہ فائبر والی غذا کا تعلق جسم کے کم وزن، باڈی ماس انڈیکس (BMI) اور جسم میں چربی کے فیصد سے ہے۔ سیدھے الفاظ میں، وہ افراد جو زیادہ فائبر استعمال کرتے ہیں ان کی جسمانی ساخت صحت مند ہوتی ہے۔ اس کی ایک وجہ یہ ہو سکتی ہے کہ زیادہ فائبر والی غذائیں عام طور پر کم کیلوریز والی ہوتی ہیں، یعنی آپ اتنی ہی مقدار میں کیلوریز کے لیے زیادہ مقدار میں کھانا کھا سکتے ہیں۔ یہ ضرورت سے زیادہ کیلوریز کے بغیر اطمینان کا احساس پیدا کر سکتا ہے۔ لہذا، اگر آپ صحت مند جسمانی ساخت کا مقصد رکھتے ہیں، تو فائبر کو اپنی غذا کا باقاعدہ حصہ بنانا ایک زبردست اقدام ہوسکتا ہے۔
حوالہ جات:
سلاوین جے ایل۔ غذائی ریشہ اور جسمانی وزن۔ غذائیت. 2005؛21(3):411-418۔ doi:10.1016/j.nut.2004.08.018
Ludwig DS, Pereira MA, Kroenke CH, et al. غذائی ریشہ، وزن میں اضافہ، اور نوجوان بالغوں میں قلبی امراض کے خطرے کے عوامل۔ جما 1999;282(16):1539-1546۔ doi:10.1001/jama.282.16.1539
پیریرا MA، O'Reilly EJ، Augustsson K، et al. غذائی ریشہ اور کورونری دل کی بیماری کا خطرہ: کوہورٹ اسٹڈیز کا ایک پولنگ پروجیکٹ۔ آرک انٹرن میڈ۔ 2004؛ 164(4):370-376۔ doi:10.1001/archinte.164.4.370
5. دائمی بیماریوں کی روک تھام:
قلبی صحت:جب ہماری قلبی صحت کی حفاظت کی بات آتی ہے تو غذائی ریشہ ایک گمنام ہیرو کے طور پر ابھرتا ہے۔ فائبر سے بھرپور غذائیں، جیسے سارا اناج، پھل اور سبزیاں، قلبی امراض کے خطرے کو نمایاں طور پر کم کرتی ہیں، بشمول کورونری دل کی بیماری اور فالج۔ مطالعات سے یہ بات سامنے آئی ہے کہ جو لوگ غذائی ریشہ کی زیادہ مقدار استعمال کرتے ہیں ان میں خراب کولیسٹرول (LDL) اور ٹرائگلیسرائیڈز کی سطح کم ہوتی ہے جبکہ اچھے کولیسٹرول (HDL) کی سطح میں اضافے کا سامنا کرنا پڑتا ہے۔ یہ طاقتور امتزاج خون کی صحت مند لپڈ پروفائلز کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے اور دل سے متعلق بیماریوں کے امکانات کو کم کرتا ہے۔ درحقیقت، مشاہداتی مطالعات کے ایک جامع تجزیے سے یہ نتیجہ اخذ کیا گیا ہے کہ غذائی ریشہ کی مقدار میں ہر 7 گرام کے اضافے پر، دل کی بیماری کا خطرہ حیران کن طور پر 9 فیصد کم ہو جاتا ہے (1)۔
ذیابیطس کا انتظام اور روک تھام:خون میں شکر کی سطح کو کنٹرول کرنا اور ذیابیطس کا انتظام ہمارے غذائی انتخاب سے بہت زیادہ متاثر ہو سکتا ہے، اور غذائی ریشہ اس سلسلے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ تحقیق نے مستقل طور پر دکھایا ہے کہ غذائی ریشہ کی مناسب مقدار کا استعمال بہتر گلیسیمک کنٹرول اور انسولین کے خلاف مزاحمت میں کمی سے منسلک ہے، جو ذیابیطس کے انتظام میں اہم عوامل ہیں۔ مزید برآں، غذائی ریشہ کی زیادہ مقدار کو ٹائپ 2 ذیابیطس ہونے کے خطرے کو کم کرنے سے منسلک کیا گیا ہے۔ ایک منظم جائزہ اور مطالعات کے میٹا تجزیہ سے پتا چلا ہے کہ روزانہ فائبر کی مقدار میں ہر 10 گرام اضافے کے نتیجے میں ٹائپ 2 ذیابیطس (2) ہونے کے خطرے میں 27 فیصد کمی واقع ہوتی ہے۔ فائبر سے بھرپور غذائیں، جیسے پھلیاں، سارا اناج، اور سبزیاں، کو اپنی غذا میں شامل کرنے سے، ہم ذیابیطس کی روک تھام اور اس پر قابو پانے کے لیے فعال طور پر اقدامات کر سکتے ہیں۔
ہاضمے کی خرابی:صحت مند نظام انہضام کو برقرار رکھنا مجموعی طور پر تندرستی کے لیے ضروری ہے، اور غذائی ریشہ اس کے مناسب کام میں نمایاں طور پر حصہ ڈال سکتا ہے۔ فائبر سے بھرپور غذائیں ہاضمہ کی مختلف خرابیوں کو دور کرنے اور روکنے کے لیے پائی گئی ہیں، جن میں گیسٹرو فیجیل ریفلوکس بیماری (GERD) اور چڑچڑاپن آنتوں کے سنڈروم (IBS) شامل ہیں۔ GERD، جو کہ ایسڈ ریفلوکس اور سینے کی جلن کی خصوصیت ہے، فائبر سے بھرپور غذاؤں کے استعمال کے ذریعے کنٹرول کیا جا سکتا ہے جو آنتوں کی باقاعدہ حرکت کو فروغ دیتے ہیں اور ایسڈ ریفلوکس کے خطرے کو کم کرتے ہیں (3)۔ اسی طرح، IBS میں مبتلا افراد نے فائبر سے بھرپور غذا پر عمل کرتے ہوئے اپھارہ اور قبض جیسی علامات سے نجات کی اطلاع دی ہے۔ سارا اناج، پھل اور سبزیوں کا انتخاب کرکے، ہم صحت مند نظام انہضام کو برقرار رکھنے میں مدد کرسکتے ہیں۔
کولوریکٹل کینسر کی روک تھام:بڑی آنت کا کینسر، دنیا بھر میں تیسرا سب سے عام کینسر ہے، غذا کے انتخاب کے ذریعے جزوی طور پر روکا جا سکتا ہے، جس میں زیادہ فائبر والی غذا ایک اہم کردار ادا کرتی ہے۔ مطالعات نے مستقل طور پر دکھایا ہے کہ غذائی ریشہ کی زیادہ مقدار کا تعلق کولوریکٹل کینسر کے کم خطرہ سے ہے۔ فائبر ایک بلکنگ ایجنٹ کے طور پر کام کرتا ہے، آنتوں کی باقاعدہ حرکت کو فروغ دینے، ٹرانزٹ ٹائم کو کم کرنے، اور بڑی آنت میں نقصان دہ مادوں کو پتلا کرنے میں مدد کرتا ہے۔ مزید برآں، فائبر سے بھرپور غذا میں اہم غذائی اجزاء اور اینٹی آکسیڈنٹس ہوتے ہیں جو بڑی آنت میں کینسر کے خلیات کی نشوونما سے بچانے میں مدد کر سکتے ہیں۔ سارا اناج، پھلیاں اور پھلوں کی کھپت کو ترجیح دینے سے، لوگ فعال طور پر کولوریکٹل کینسر کے خطرے کو کم کر سکتے ہیں۔
حوالہ جات:
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. غذائی ریشہ کی مقدار اور دل کی بیماری کا خطرہ: منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ بی ایم جے 2013;347:f6879۔ doi:10.1136/bmj.f6879
Yao B, Fang H, Xu W, et al. ڈائیٹری فائبر کی مقدار اور ٹائپ 2 ذیابیطس کا خطرہ: ممکنہ مطالعات کا ایک خوراک کے جواب کا تجزیہ۔ یور جے ایپیڈیمیول۔ 2014؛ 29(2):79-88۔ doi:10.1007/s10654-014-9875-9
نیلہوم سی، لارسن ایم، روتھ بی، وغیرہ۔ طرز زندگی Gastroesophageal Reflux بیماری سے متعلق اور مداخلت کی آزمائشوں سے نتائج۔ ورلڈ جے گیسٹرو انٹیسٹ فارماکول تھیر۔ 2016؛7(2):224-237۔ doi:10.4292/wj**.v7.i2.224
6. غذائی ریشہ کے دیگر صحت کے فوائد:
جب صحت مند طرز زندگی کو برقرار رکھنے کی بات آتی ہے تو غذائی ریشہ ایک حقیقی چیمپئن ثابت ہوتا ہے۔ یہ نہ صرف آنتوں کی باقاعدگی کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے، بلکہ یہ صحت کے اضافی فوائد کی ایک حد بھی پیش کرتا ہے جو ہماری مجموعی صحت کے لیے اہم ہیں۔
بلڈ شوگر کنٹرول:غذائی ریشہ کے قابل ذکر فوائد میں سے ایک خون میں شکر کی سطح کو منظم کرنے کی صلاحیت ہے. حل پذیر ریشہ، جو جئی، جو اور پھلیاں جیسی کھانوں میں وافر مقدار میں پایا جاتا ہے، گلوکوز کے جذب کو کم کرکے بفر کا کام کرتا ہے۔ عمل انہضام کا یہ سست عمل خون میں شکر کی سطح میں تیزی سے اضافے کو روکنے میں مدد کرتا ہے، جو خاص طور پر ذیابیطس کے شکار افراد یا ان لوگوں کے لیے فائدہ مند ہے جو اس بیماری کے خطرے میں ہیں۔ گھلنشیل فائبر سے بھرپور غذاؤں کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں شامل کرکے، جیسے پھلیاں، دال، اور سارا اناج، ہم اپنے خون میں شکر کی سطح کو مؤثر طریقے سے منظم کر سکتے ہیں اور مجموعی صحت کو بہتر بنا سکتے ہیں (1)۔
کولیسٹرول میں کمی:صحت مند دل کو برقرار رکھنے کی جستجو میں، غذائی ریشہ ہمارا حلیف ہو سکتا ہے۔ غذائی ریشہ کی مخصوص اقسام، جیسے کہ جئی اور جو میں پائے جانے والے گھلنشیل ریشوں کا، LDL کولیسٹرول کی سطح کو کم کرنے کی صلاحیت کے لیے بڑے پیمانے پر مطالعہ کیا گیا ہے، جسے عام طور پر "خراب" کولیسٹرول کہا جاتا ہے۔ یہ گھلنشیل ریشے نظام ہضم میں کولیسٹرول کو باندھ کر اور اس کے جذب کو روک کر کام کرتے ہیں، جس سے کولیسٹرول کی سطح میں کمی واقع ہوتی ہے اور اس وجہ سے امراض قلب کا خطرہ کم ہوتا ہے۔ فائبر سے بھرپور غذائیں جیسے سارا اناج، پھل اور سبزیاں باقاعدگی سے کھانے سے، ہم دل کی صحت کو فعال طور پر فروغ دے سکتے ہیں اور صحت مند کولیسٹرول کی سطح کو برقرار رکھ سکتے ہیں (2)۔
مجموعی بہبود کو فروغ دینا:غذائی ریشہ کی مناسب مقدار کا تعلق بہت سارے فوائد سے ہے جو ہماری مجموعی فلاح و بہبود میں معاون ہے۔ سب سے پہلے، مطالعے سے پتہ چلتا ہے کہ وہ افراد جو کافی مقدار میں فائبر استعمال کرتے ہیں ان کی نیند کا معیار بہتر ہوتا ہے، جس سے رات کی نیند زیادہ پر سکون اور تازہ دم ہوتی ہے۔ مزید برآں، فائبر سے بھرپور غذا کو توانائی کی سطح میں اضافے سے منسلک کیا گیا ہے، جس کی وجہ فائبر سے بھرپور غذاؤں سے توانائی کے سست اخراج کو قرار دیا جا سکتا ہے، جو دن بھر ایندھن کا ایک مستقل ذریعہ فراہم کرتا ہے۔ مزید برآں، غذائی ریشہ کی مناسب مقدار کا تعلق آنتوں کی صحت پر فائبر کے مثبت اثرات اور موڈ کو منظم کرنے کے لیے ذمہ دار نیورو ٹرانسمیٹر، سیروٹونن کی پیداوار کی وجہ سے بہتر موڈ کے ساتھ ہے۔ فائبر سے بھرپور غذاؤں کی متوازن اقسام کو اپنے کھانوں میں شامل کرکے، جیسے گری دار میوے، بیج اور سارا اناج، ہم اپنی مجموعی صحت کو بڑھا سکتے ہیں اور زیادہ متحرک زندگی گزار سکتے ہیں (3)۔
مدافعتی افعال میں اضافہ:ہمارا مدافعتی نظام ایک صحت مند گٹ مائکرو بائیوٹا پر بہت زیادہ انحصار کرتا ہے، اور غذائی ریشہ ایک مضبوط گٹ مائکرو بائیوٹا کی تشکیل اور اسے برقرار رکھنے میں اہم کردار ادا کرتا ہے۔ فائبر ایک پری بائیوٹک کے طور پر کام کرتا ہے، جو آنتوں میں فائدہ مند بیکٹیریا کے لیے کھانے کا ذریعہ ہے۔ یہ فائدہ مند بیکٹیریا، جنہیں پروبائیوٹکس کے نام سے بھی جانا جاتا ہے، اہم مالیکیولز پیدا کرکے مدافعتی فنکشن میں مدد کرتے ہیں جو پیتھوجینز کے خلاف جسم کے دفاع میں حصہ ڈالتے ہیں۔ گٹ مائکرو بائیوٹا میں عدم توازن، جو اکثر غذائی ریشہ کی کمی کی وجہ سے ہوتا ہے، مدافعتی افعال پر منفی اثر ڈال سکتا ہے اور انفیکشن کے لیے حساسیت کو بڑھا سکتا ہے۔ مختلف قسم کے فائبر سے بھرپور غذائیں، جیسے پھل، سبزیاں اور سارا اناج استعمال کرنے سے، ہم ایک صحت مند گٹ مائکرو بائیوٹا کو سپورٹ کر سکتے ہیں اور اپنے مدافعتی نظام کو مضبوط بنا سکتے ہیں (4)۔
حوالہ جات:
اینڈرسن جے ڈبلیو، بیرڈ پی، ڈیوس آر ایچ، وغیرہ۔ غذائی ریشہ کے صحت کے فوائد۔ Nutr Rev. 2009;67(4):188-205۔ doi:10.1111/j.1753-4887.2009.00189.x
براؤن ایل، روزنر بی، ولیٹ ڈبلیو ڈبلیو، سیکس ایف ایم۔ غذائی ریشہ کے کولیسٹرول کو کم کرنے والے اثرات: ایک میٹا تجزیہ۔ ایم جے کلین نیوٹر۔ 1999؛69(1):30-42۔ doi:10.1093/ajcn/69.1.30
گرینڈنر ایم اے، جیکسن این، گرسٹنر جے آر، نٹسن کے ایل۔ نیند کی علامات مخصوص غذائی اجزاء کی مقدار سے وابستہ ہیں۔ جے سلیپ ریس۔ 2014؛23(1):22-34۔ doi:10.1111/jsr.12084
Vatanen T، Kostic AD، d'Hennezel E، et al. مائیکرو بایوم ایل پی ایس امیونوجنیسیٹی میں تغیر انسانوں میں خود کار قوت مدافعت میں معاون ہے۔ سیل 2016؛ 165(6):842-853۔ doi:10.1016/j.cell.2016.04.007
7. غذائی ریشہ کی روزانہ کی تجویز کردہ مقدار:
عمومی ہدایات:قومی اور بین الاقوامی غذائی رہنما خطوط روزانہ فائبر کی مقدار کے لیے سفارشات فراہم کرتے ہیں، جو عمر، جنس اور زندگی کے مرحلے کی بنیاد پر مختلف ہوتی ہیں۔ یہ رہنما خطوط ہماری روزمرہ کی خوراک میں غذائی ریشہ کو شامل کرنے کی اہمیت کو سمجھنے کے لیے اہم ہیں۔
عمر کے لحاظ سے مخصوص سفارشات:
بچوں، نوعمروں، بڑوں اور بوڑھوں کے لیے غذائی ریشہ کی مختلف ضروریات ہوتی ہیں۔ بہترین صحت اور تندرستی کو یقینی بنانے کے لیے ہماری عمر کی بنیاد پر فائبر کی مقدار کو ترتیب دینا ضروری ہے۔ یہاں، ہم ہر عمر کے گروپ کے لیے مخصوص سفارشات پر غور کریں گے۔
بچے:1 سے 3 سال کی عمر کے بچوں کو روزانہ تقریباً 19 گرام فائبر کی ضرورت ہوتی ہے، جبکہ 4 سے 8 سال کی عمر کے بچوں کو 25 گرام فی دن تھوڑا سا زیادہ درکار ہوتا ہے۔ 9 سے 13 سال کی عمر کے بچوں کے لیے، تجویز کردہ روزانہ کی مقدار لڑکوں کے لیے 26 گرام اور لڑکیوں کے لیے 22 گرام ہے۔ بچوں کے لیے فائبر کی مقدار میں اضافہ ان کے کھانے میں سارا اناج، پھل اور سبزیاں شامل کر کے حاصل کیا جا سکتا ہے۔ اسنیکس جیسے سیب، گاجر، اور ملٹی گرین کریکر بچوں کے لیے غذائی ریشہ کے بہترین ذرائع ہو سکتے ہیں۔
نوجوان:14 سے 18 سال کی عمر کے نوجوانوں میں فائبر کی ضروریات قدرے زیادہ ہوتی ہیں۔ اس عمر کے لڑکوں کو روزانہ 38 گرام فائبر کی ضرورت ہوتی ہے، جبکہ لڑکیوں کو 26 گرام کی ضرورت ہوتی ہے۔ نوعمروں کو فائبر سے بھرپور غذائیں جیسے کہ پوری گندم کی روٹی، دلیا، پھلیاں، اور مختلف قسم کے پھل اور سبزیاں استعمال کرنے کی ترغیب دینا ان کی فائبر کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔
بالغ:بالغوں کے لیے غذائی ریشہ کی مقدار کی سفارشات خواتین کے لیے تقریباً 25 گرام اور مردوں کے لیے 38 گرام ہیں۔ بالغ افراد پوری اناج کی روٹی، بھورے چاول، کوئنو، پھلیاں، دال، اور تازہ پھلوں اور سبزیوں کی کثرت کا انتخاب کرکے آسانی سے اپنی خوراک میں فائبر کو شامل کرسکتے ہیں۔ سبزیوں کے پھل، گری دار میوے اور بیجوں سے بنی اسموتھیز بھی کسی کی روزمرہ کی خوراک میں فائبر شامل کرنے کا ایک مزیدار اور آسان طریقہ ہو سکتی ہیں۔
بوڑھے بالغ:جیسے جیسے ہماری عمر ہوتی ہے، ہماری فائبر کی ضروریات بدل جاتی ہیں۔ 50 سال سے زیادہ عمر کے بالغ افراد کو خواتین کے لیے 21 گرام فائبر اور مردوں کے لیے 30 گرام کا ہدف ہونا چاہیے۔ فائبر سے بھرپور غذائیں جیسے چوکر سیریل، پرونز، فلیکسیڈس، اور ایوکاڈو بوڑھے بالغوں کو ان کی فائبر کی ضروریات کو پورا کرنے میں مدد کر سکتے ہیں۔
یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ یہ سفارشات عمومی رہنما خطوط ہیں اور صحت کے مخصوص حالات اور ذاتی حالات کی بنیاد پر انفرادی تقاضے مختلف ہو سکتے ہیں۔ صحت کی دیکھ بھال کے پیشہ ور یا رجسٹرڈ غذائی ماہرین سے مشورہ انفرادی ضروریات اور اہداف کی بنیاد پر ذاتی سفارشات فراہم کر سکتا ہے۔
حوالہ جات:
GBD 2017 ڈائیٹ کے ساتھی۔ 195 ممالک میں غذائی خطرات کے صحت کے اثرات، 1990-2017: ایک منظم تجزیہ برائے عالمی بوجھ آف ڈیزیز اسٹڈی 2017۔ دی لینسیٹ، جلد 393، شمارہ 10184، 1958 - 1972۔
USDA (nd) غذائی ریشہ۔ https://www.nal.usda.gov/fnic/dietary-fiber سے حاصل کردہ
8. خوراک میں زیادہ غذائی ریشہ شامل کرنا:
فائبر سے بھرپور غذاؤں کا انتخاب:ہماری روزمرہ کی خوراک میں فائبر سے بھرپور غذاؤں کی ایک وسیع رینج کو شامل کرنا اچھی صحت کو برقرار رکھنے کے لیے بہت ضروری ہے۔ خوش قسمتی سے، انتخاب کرنے کے لیے بہت سارے اختیارات موجود ہیں۔ سیب، ناشپاتی اور بیر جیسے پھل نہ صرف مزیدار ہوتے ہیں بلکہ فائبر سے بھی بھرپور ہوتے ہیں۔ بروکولی، گاجر، اور پالک جیسی سبزیاں بھی غذائی ریشہ کی کافی مقدار فراہم کرتی ہیں۔ جب اناج کی بات آتی ہے تو، پورے اناج جیسے کوئنو، جئی اور بھورے چاول کا انتخاب کرنا ہمارے فائبر کی مقدار کو بڑھانے کا ایک بہترین طریقہ ہے۔ دال، پھلیاں اور چنے جیسی پھلیاں بھی فائبر سے بھری ہوتی ہیں۔ آخر میں، بادام اور اخروٹ جیسے گری دار میوے ایک پرلطف اور فائبر سے بھرپور سنیک آپشن ہو سکتے ہیں۔
قدرتی غذائی ریشہ کی مثالیں۔سبزیاں، سارا اناج، پھل، چوکر، فلیک شدہ اناج، اور آٹا جیسی غذائیں شامل کریں۔ ان ریشوں کو "برقرار" سمجھا جاتا ہے کیونکہ وہ کھانے سے نہیں ہٹائے جاتے ہیں۔ ان ریشوں پر مشتمل کھانے کو فائدہ مند دکھایا گیا ہے، اور مینوفیکچررز کو یہ ظاہر کرنے کی ضرورت نہیں ہے کہ ان کے انسانی صحت پر فائدہ مند جسمانی اثرات ہیں۔
قدرتی غذائی ریشوں کے علاوہ،FDA مندرجہ ذیل الگ تھلگ یا مصنوعی غیر ہضم کاربوہائیڈریٹس کو غذائی ریشوں کے طور پر تسلیم کرتا ہے:
بیٹا گلوکن
حل پذیر ریشہ
لائکورس کے گولے۔
سیلولوز
گوار گم
پیکٹین
ٹڈی بین گم
ہائیڈروکسی پروپیل میتھیل سیلولوز
اس کے علاوہ، FDA درج ذیل غیر ہضم کاربوہائیڈریٹس کو غذائی ریشہ کے طور پر درجہ بندی کرتا ہے:
مخلوط پودوں کے سیل وال ریشے (جیسے گنے کا ریشہ اور سیب کا ریشہ)
عربینوکسیلان
الجنیٹ
Inulin اور inulin قسم کے fructans
ہائی امائلوز (RS2)
Galacto-oligosaccharides
Polydextrose
maltodextrin/dextrin کے خلاف مزاحم
کراس سے منسلک فاسفوریلیٹ RS4
گلوکومنان
گم عربی۔
فائبر کی مقدار بڑھانے کے لیے عملی تجاویز:ہماری فائبر کی مقدار کو بڑھانا عملی حکمت عملیوں کے ذریعے پورا کیا جا سکتا ہے جو ہمارے روزمرہ کے معمولات میں آسانی سے فٹ ہو جاتی ہیں۔ کھانے کی منصوبہ بندی ایک مؤثر طریقہ ہے جس میں ہمارے کھانوں میں فائبر سے بھرپور غذاؤں کو جان بوجھ کر شامل کرنا شامل ہے۔ اپنے کھانے کے منصوبوں میں مختلف قسم کے پھلوں، سبزیوں اور سارا اناج کو شامل کرکے، ہم آسانی سے اپنے فائبر کی مقدار کو بڑھا سکتے ہیں۔ ایک اور مددگار حکمت عملی ترکیب میں تبدیلی ہے، جہاں ہم اپنے پسندیدہ پکوان میں فائبر سے بھرپور اجزاء شامل کر سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر، سوپ یا سلاد میں دال یا پھلیاں شامل کرنے سے ان کے فائبر مواد میں نمایاں اضافہ ہو سکتا ہے۔ روٹی، پاستا اور سیریل جیسی مصنوعات کے ہول گرین ورژن کا انتخاب کرنا بھی بہت ضروری ہے کیونکہ ان میں بہتر اناج کے مقابلے میں زیادہ فائبر ہوتا ہے۔ مزید برآں، صحت مند ناشتے جیسے کچی سبزیاں، ٹریل مکس، یا پورے پھل کا انتخاب ہمارے روزانہ فائبر کے اہداف کو پورا کرنے میں اہم کردار ادا کر سکتا ہے۔
ممکنہ چیلنجز اور حل:اگرچہ ہماری غذائی ریشہ کی مقدار میں اضافہ انتہائی فائدہ مند ہے، کچھ چیلنجز ہوسکتے ہیں جو ہماری ترقی میں رکاوٹ بن سکتے ہیں۔ ان چیلنجوں میں سے ایک ذائقہ کی ترجیحات اور یہ غلط فہمی ہے کہ فائبر سے بھرپور غذائیں ہلکی یا ناخوشگوار ہوتی ہیں۔ اس رکاوٹ کو دور کرنے کے لیے، ہم کھانے پکانے کے مختلف طریقوں، مصالحوں اور جڑی بوٹیوں کو تلاش کر سکتے ہیں تاکہ فائبر سے بھرپور کھانوں کے ذائقوں کو بڑھایا جا سکے۔ مختلف ترکیبوں کے ساتھ تجربہ کرکے اور اپنے کھانوں میں فائبر کو شامل کرنے کے خوشگوار طریقے تلاش کرکے، ہم اس عمل کو مزید دلکش اور مزیدار بنا سکتے ہیں۔
ایک اور چیلنج جس کا سامنا کچھ افراد اپنے فائبر کی مقدار کو بڑھانے کی کوشش کرتے ہوئے کر سکتے ہیں وہ ہے ہاضمہ کی تکلیف۔ اپھارہ، گیس، یا قبض جیسی علامات ہو سکتی ہیں۔ ان مسائل کو حل کرنے کی کلید یہ ہے کہ آہستہ آہستہ فائبر کی مقدار میں اضافہ کیا جائے اور وافر مقدار میں پانی پی کر مناسب ہائیڈریشن کو یقینی بنایا جائے۔ پانی ہاضمے کے عمل میں مدد کرتا ہے اور قبض کو روکنے میں مدد کرتا ہے۔ باقاعدگی سے جسمانی سرگرمی میں مشغول آنتوں کی باقاعدہ حرکت کو برقرار رکھنے میں بھی مدد کر سکتا ہے۔ فائبر کے چھوٹے اضافے کے ساتھ شروع کرکے اور وقت کے ساتھ آہستہ آہستہ اس میں اضافہ کرنے سے، ہمارے جسم زیادہ فائبر کی مقدار کے مطابق ڈھال سکتے ہیں، جس سے ہاضمہ کی تکلیف کے امکانات کم ہوتے ہیں۔
حوالہ جات:
سلاوین جے ایل۔ امریکن ڈائیٹک ایسوسی ایشن کی پوزیشن: غذائی ریشہ کے صحت کے مضمرات۔ جے ایم ڈائیٹ ایسوسی ایشن 2008۔ دسمبر؛ 108(12):1716-31۔ doi: 10.1016/j.jada.2008.09.014. پی ایم آئی ڈی: 19027403۔
امریکی محکمہ زراعت، زرعی تحقیقی خدمت۔ (2020)۔ معیاری حوالہ میراث کی رہائی کے لیے قومی غذائیت کا ڈیٹا بیس۔ https://fdc.nal.usda.gov/ سے حاصل کردہ
Chai, S.-C., Hoshmand, S., Saadat, RL, Payton, ME, Brummel-Smith, K., Arjmandi, BH (2012)۔ روزانہ سیب بمقابلہ خشک بیر: پوسٹ مینوپاسل خواتین میں قلبی بیماری کے خطرے والے عوامل پر اثر۔ جرنل آف دی اکیڈمی آف نیوٹریشن اینڈ ڈائیٹکس، 112(8)، 1158-1168۔ doi: 10.1016/j.jand.2012.04.020 پی ایم آئی ڈی: 22709704۔
9. نتیجہ:
اس مقالے کے مضمون نے صحت مند طرز زندگی کو برقرار رکھنے، وزن کو منظم کرنے، دائمی بیماریوں سے بچاؤ، اور مجموعی صحت کو فروغ دینے میں غذائی ریشہ کی اہمیت کو دریافت کیا ہے۔
غذائی ریشہ کی اہمیت کو سمجھنے سے صحت عامہ کی پالیسیوں اور اقدامات سے آگاہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے جس کا مقصد غذائیت کو بہتر بنانا اور دائمی بیماریوں کے بوجھ کو کم کرنا ہے۔ ان مخصوص میکانزم کو تلاش کرنے کے لیے مزید تحقیق کی ضرورت ہے جن کے ذریعے غذائی ریشہ اپنے مختلف صحت کے فوائد کو استعمال کرتا ہے۔ مزید برآں، غذائی ریشہ کی مقدار کو بہتر بنانے کے لیے حکمت عملیوں کی نشاندہی کرنا، خاص طور پر کم استعمال والی آبادیوں میں، مستقبل کی تحقیقات کے لیے توجہ کا مرکز ہونا چاہیے۔
آخر میں، اس مقالے میں پیش کیے گئے شواہد انسانی صحت کے مختلف پہلوؤں کو فروغ دینے میں غذائی ریشہ کے اہم کردار پر روشنی ڈالتے ہیں۔ ہاضمے کی صحت سے لے کر دائمی بیماری سے بچاؤ اور وزن کے انتظام تک، غذائی ریشہ کے فوائد کافی ہیں۔ ہماری غذا میں فائبر سے بھرپور غذاؤں کو شامل کرکے اور تجویز کردہ روزانہ فائبر کی مقدار کو پورا کرنے سے، افراد اپنی مجموعی فلاح و بہبود میں نمایاں طور پر حصہ ڈال سکتے ہیں اور اپنے معیار زندگی کو بڑھا سکتے ہیں۔
پوسٹ ٹائم: نومبر-23-2023
