کیا آپ مٹر پروٹین پر پٹھوں کی تعمیر کر سکتے ہیں؟

کیا نامیاتی مٹر پروٹین پٹھوں کے حصول کے لیے وہی پروٹین جتنا موثر ہے؟

نامیاتی مٹر پروٹین پروٹین سپلیمنٹ مارکیٹ میں ایک مضبوط دعویدار کے طور پر ابھرا ہے، جس کا اکثر دیرینہ پسندیدہ، وہی پروٹین سے موازنہ کیا جاتا ہے۔ جب بات پٹھوں کے بڑھنے کی ہو تو، مٹر پروٹین اور وہی پروٹین دونوں کی اپنی خوبیاں ہیں، لیکن وہ ایک دوسرے کے خلاف کیسے کھڑے ہوتے ہیں؟

امینو ایسڈ پروفائل:مٹر پروٹین میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں، جو اسے پروٹین کا مکمل ذریعہ بناتا ہے۔ اگرچہ اس کا امینو ایسڈ پروفائل وہی پروٹین سے قدرے مختلف ہے، لیکن یہ پھر بھی پٹھوں کی نشوونما اور مرمت کے لیے ضروری امینو ایسڈز کا ایک اچھا توازن فراہم کرتا ہے۔ مٹر پروٹین خاص طور پر برانچڈ چین امینو ایسڈز (BCAAs) میں زیادہ ہوتی ہے، خاص طور پر لیوسین، جو کہ پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب کو متحرک کرنے کے لیے اہم ہے۔

ہاضمہ:نامیاتی مٹر پروٹین عام طور پر اچھی طرح سے برداشت کی جاتی ہے اور زیادہ تر لوگوں کے لیے ہضم کرنا آسان ہوتا ہے۔ یہ قدرتی طور پر عام الرجین جیسے ڈیری، سویا اور گلوٹین سے پاک ہے، یہ غذا کی پابندیوں یا حساسیت والے لوگوں کے لیے ایک مناسب آپشن بناتا ہے۔ دوسری طرف چھینے کا پروٹین ان لوگوں کے لیے ہاضمے کے مسائل کا سبب بن سکتا ہے جو لییکٹوز عدم رواداری رکھتے ہیں یا دودھ سے الرجی رکھتے ہیں۔

جذب کی شرح:Whey پروٹین کو اس کے تیز جذب کی شرح کے لیے جانا جاتا ہے، جو ورزش کے بعد کی بحالی کے لیے فائدہ مند ثابت ہو سکتا ہے۔ مٹر کے پروٹین میں جذب کی شرح قدرے سست ہوتی ہے، لیکن یہ طویل عرصے تک پٹھوں کو امینو ایسڈ کی مستقل رہائی فراہم کرنے کے لیے فائدہ مند ثابت ہو سکتا ہے۔

پٹھوں کی تعمیر کی صلاحیت:متعدد مطالعات میں مٹر پروٹین کے پٹھوں کی تعمیر کے اثرات کا وہی پروٹین سے موازنہ کیا گیا ہے۔ جرنل آف دی انٹرنیشنل سوسائٹی آف اسپورٹس نیوٹریشن میں شائع ہونے والی 2015 کی ایک تحقیق میں پتا چلا ہے کہ مزاحمتی تربیت کے ساتھ مل کر پٹھوں کی موٹائی کے فوائد کو فروغ دینے میں مٹر پروٹین بالکل وہی پروٹین کی طرح موثر ہے۔

پائیداری اور ماحولیاتی اثرات: نامیاتی مٹر پروٹینوہی پروٹین کے مقابلے میں اکثر ماحول دوست اور پائیدار سمجھا جاتا ہے۔ مٹر کو پیدا کرنے کے لیے کم پانی اور زمین کی ضرورت ہوتی ہے، اور ان کی کاشت نائٹروجن کے تعین کے ذریعے مٹی کی صحت کو بہتر بنانے میں مدد کر سکتی ہے۔

اگرچہ چھینے پروٹین بہت سے کھلاڑیوں اور باڈی بلڈرز کے لیے بہترین انتخاب رہا ہے، لیکن نامیاتی مٹر پروٹین ایک قابل متبادل ثابت ہوا ہے۔ اس کا مکمل امینو ایسڈ پروفائل، ہاضمہ، اور پٹھوں کی تعمیر کی صلاحیت اسے ان لوگوں کے لیے ایک قابل عمل آپشن بناتی ہے جو پودوں پر مبنی غذا پر پٹھوں کی تعمیر کے خواہاں ہیں یا جانوروں پر مبنی پروٹین کے متبادل کی تلاش میں ہیں۔

زیادہ سے زیادہ پٹھوں کی ترقی کے لئے آپ کو روزانہ کتنا مٹر پروٹین استعمال کرنا چاہئے؟

کی صحیح مقدار کا تعین کرنامٹر پروٹینزیادہ سے زیادہ پٹھوں کی نشوونما کے لیے استعمال کرنا مختلف عوامل پر منحصر ہے، بشمول آپ کے جسمانی وزن، سرگرمی کی سطح، اور مجموعی فٹنس اہداف۔ پٹھوں کی تعمیر کے لیے مثالی مٹر پروٹین کی مقدار کا تعین کرنے میں آپ کی مدد کے لیے یہاں ایک جامع گائیڈ ہے:

عام پروٹین کی سفارشات: پروٹین کے لیے تجویز کردہ غذائی الاؤنس (RDA) 0.8 گرام فی کلو گرام جسمانی وزن کے لیے بیٹھے بڑوں کے لیے ہے۔ تاہم، باقاعدگی سے مزاحمتی تربیت میں مصروف افراد اور پٹھوں کی تعمیر کا مقصد رکھنے والے افراد کے لیے اکثر پروٹین کی زیادہ مقدار کی سفارش کی جاتی ہے۔

ایتھلیٹ کے لیے مخصوص سفارشات: انٹرنیشنل سوسائٹی آف اسپورٹس نیوٹریشن تجویز کرتی ہے کہ ایتھلیٹ پٹھوں کی بہترین نشوونما اور بحالی کے لیے روزانہ 1.4 سے 2.0 گرام پروٹین فی کلوگرام جسمانی وزن میں استعمال کرتے ہیں۔ ایک 70 کلوگرام (154 پونڈ) فرد کے لیے، اس کا ترجمہ تقریباً 98 سے 140 گرام پروٹین فی دن ہوتا ہے۔

مٹر پروٹین کی تفصیلات: مٹر پروٹین کو اپنے بنیادی پروٹین کے ذریعہ کے طور پر استعمال کرتے وقت، آپ ان عمومی ہدایات پر عمل کر سکتے ہیں۔ تاہم، یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ مٹر پروٹین جانوروں کے پروٹین کے مقابلے میتھیونین میں قدرے کم ہے، اس لیے متنوع غذا کو یقینی بنانا یا میتھیونین کے سپلیمنٹ پر غور کرنا فائدہ مند ہو سکتا ہے۔

وقت اور تقسیم: دن بھر اپنے پروٹین کی مقدار کو پھیلانا زیادہ سے زیادہ عضلاتی پروٹین کی ترکیب کے لیے بہت ضروری ہے۔ ہر کھانے میں 20-40 گرام پروٹین کا مقصد، 3-4 کھانے کے ساتھ دن بھر میں یکساں طور پر پھیلا ہوا ہے۔ یہ نقطہ نظر مثبت پروٹین کے توازن کو برقرار رکھنے میں مدد کرتا ہے اور مسلسل پٹھوں کی مرمت اور ترقی کی حمایت کرتا ہے۔

ورزش کے بعد کی کھپت: ورزش کے بعد 30 منٹ سے 2 گھنٹے کے اندر مٹر پروٹین کا استعمال پٹھوں کی پروٹین کی ترکیب اور بحالی کو زیادہ سے زیادہ کرنے میں مدد کر سکتا ہے۔ عام طور پر ورزش کے بعد 20-40 گرام مٹر پروٹین پیش کرنے کی سفارش کی جاتی ہے۔

غور کرنے کے لئے انفرادی عوامل:

- جسمانی ساخت کے اہداف: اگر آپ چربی کے اضافے کو کم کرتے ہوئے پٹھوں کی تعمیر کے خواہاں ہیں، تو آپ کو تجویز کردہ رینج کے اونچے سرے پر پروٹین استعمال کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے۔

- تربیت کی شدت اور تعدد: زیادہ شدید اور بار بار تربیتی سیشنوں میں صحت یابی اور پٹھوں کی نشوونما میں مدد کے لیے پروٹین کی زیادہ مقدار کی ضرورت پڑ سکتی ہے۔

- عمر: بوڑھے بالغ افراد عمر سے متعلق پٹھوں کے نقصان (سرکوپینیا) سے نمٹنے کے لیے پروٹین کی زیادہ مقدار سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔

- مجموعی طور پر کیلوری کی مقدار: اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ کی پروٹین کی مقدار آپ کے مجموعی کیلوری کے اہداف میں فٹ بیٹھتی ہے، چاہے آپ کا مقصد پٹھوں میں اضافہ، دیکھ بھال، یا چربی کو کم کرنا ہو۔

مانیٹرنگ اور ایڈجسٹ کرنا: اپنی پیشرفت پر نظر رکھیں اور اپنے کو ایڈجسٹ کریں۔مٹر پروٹینضرورت کے مطابق انٹیک. اگر آپ مطلوبہ پٹھوں کی نشوونما نہیں دیکھ رہے ہیں تو، آپ کو اپنے پروٹین کی مقدار میں اضافہ کرنے یا دیگر عوامل کو ایڈجسٹ کرنے کی ضرورت پڑسکتی ہے جیسے کل کیلوری کی مقدار یا تربیت کی شدت۔

ضرورت سے زیادہ کھانے کی ممکنہ خرابیاں: اگرچہ زیادہ پروٹین کی مقدار عام طور پر صحت مند افراد کے لیے محفوظ ہوتی ہے، لیکن مٹر پروٹین (یا پروٹین کا کوئی ذریعہ) کا زیادہ استعمال ہاضمے میں تکلیف یا غیر ضروری کیلوریز کا باعث بن سکتا ہے۔ یہ ضروری ہے کہ صحیح توازن تلاش کیا جائے جو آپ کے پٹھوں کی تعمیر کے اہداف کو بغیر کسی منفی اثرات کے بنائے۔

اضافی غذائی اجزاء: یاد رکھیں کہ صرف پروٹین ہی پٹھوں کی بہترین نشوونما کے لیے کافی نہیں ہے۔ اس بات کو یقینی بنائیں کہ آپ توانائی اور صحت یابی کے لیے مناسب کاربوہائیڈریٹس کے ساتھ ساتھ ہارمون کی پیداوار اور مجموعی صحت کے لیے ضروری چکنائی بھی استعمال کر رہے ہیں۔

ان ہدایات پر عمل کرکے اور اپنے جسم کو سن کر، آپ پٹھوں کی نشوونما کے لیے روزانہ استعمال کرنے کے لیے مٹر پروٹین کی زیادہ سے زیادہ مقدار کا تعین کر سکتے ہیں۔ یاد رکھیں کہ انفرادی ضروریات مختلف ہو سکتی ہیں، اور رجسٹرڈ غذائی ماہرین یا کھیلوں کے غذائیت کے ماہر سے مشورہ کرنے سے آپ کو آپ کے مخصوص اہداف اور ضروریات کے مطابق ذاتی نوعیت کا غذائی منصوبہ بنانے میں مدد مل سکتی ہے۔

 

کیا مٹر پروٹین کسی بھی ضمنی اثرات یا ہضم کے مسائل کا سبب بن سکتا ہے؟

اگرچہ مٹر پروٹین کو عام طور پر زیادہ تر افراد اچھی طرح سے برداشت کرتے ہیں، لیکن ممکنہ ضمنی اثرات یا ہاضمہ کے مسائل سے آگاہ ہونا ضروری ہے جو ہو سکتے ہیں۔ ان ممکنہ خدشات کو سمجھنے سے آپ کو اپنی خوراک میں مٹر پروٹین کو شامل کرنے اور کسی بھی منفی اثرات کو کم کرنے کے بارے میں باخبر فیصلہ کرنے میں مدد مل سکتی ہے۔

ہضم کے عام مسائل:

1. اپھارہ: کچھ لوگوں کو اپنی خوراک میں پہلی بار مٹر کے پروٹین کو شامل کرتے وقت اپھارہ محسوس ہو سکتا ہے۔ اس کی وجہ اکثر مٹر میں فائبر کی مقدار زیادہ ہوتی ہے جو کہ نظام ہاضمہ میں گیس پیدا کرنے کا سبب بن سکتی ہے۔

2. گیس: اپھارہ کی طرح، مٹر پروٹین کا استعمال کرتے وقت گیس کی پیداوار میں اضافہ ایک عام ضمنی اثر ہے، خاص طور پر زیادہ مقدار میں یا جب جسم اس کا عادی نہ ہو۔

3. پیٹ کی تکلیف: بعض صورتوں میں، لوگ استعمال کرتے وقت پیٹ میں ہلکی تکلیف یا درد کا تجربہ کرسکتے ہیںمٹر پروٹینخاص طور پر اگر ان کا نظام ہاضمہ حساس ہو۔

4. قبض یا اسہال: آنتوں کی حرکت میں تبدیلی اس وقت ہوسکتی ہے جب پروٹین کا نیا ذریعہ متعارف کرایا جائے۔ کچھ لوگوں کو فائبر کی مقدار میں اضافے کی وجہ سے قبض کا سامنا کرنا پڑ سکتا ہے، جبکہ دوسروں کو ڈھیلے پاخانے کا تجربہ ہو سکتا ہے۔

 

الرجک رد عمل:

اگرچہ مٹر کی الرجی نسبتاً نایاب ہیں، لیکن وہ موجود ہیں۔ مٹر کی الرجی کی علامات میں شامل ہو سکتے ہیں:

- جلد کے رد عمل (چھتے، خارش، یا ایکزیما)

- ہاضمے کی علامات (متلی، الٹی، یا پیٹ میں درد)

- سانس کے مسائل (گھرگھراہٹ، کھانسی، یا سانس لینے میں دشواری)

اگر آپ کو مٹر کی الرجی کا شبہ ہے، تو مناسب تشخیص اور رہنمائی کے لیے الرجسٹ سے مشورہ کرنا بہت ضروری ہے۔

 

ممکنہ غذائی عدم توازن:

1. گاؤٹ کا خطرہ: مٹر پروٹین پیورین میں زیادہ ہوتا ہے، جو جسم میں یورک ایسڈ کی سطح کو بڑھا سکتا ہے۔ گاؤٹ کا شکار افراد یا گاؤٹ کی تاریخ کے ساتھ، مٹر پروٹین کا زیادہ استعمال علامات کو بڑھا سکتا ہے۔

2. معدنی جذب: مٹر میں فائیٹیٹس ہوتے ہیں، جو آئرن، زنک اور کیلشیم جیسے معدنیات سے منسلک ہوتے ہیں، ممکنہ طور پر ان کے جذب کو کم کرتے ہیں۔ تاہم، یہ عام طور پر کوئی اہم تشویش نہیں ہے جب تک کہ مٹر پروٹین کو بہت زیادہ مقدار میں یا واحد پروٹین کے ذریعہ استعمال نہ کیا جائے۔

ضمنی اثرات کو کم کرنا:

1. بتدریج تعارف: مٹر پروٹین کی تھوڑی مقدار سے شروع کریں اور آہستہ آہستہ اپنی مقدار میں اضافہ کریں تاکہ آپ کے نظام انہضام کو ایڈجسٹ ہو سکے۔

2. ہائیڈریشن: قبض کو روکنے اور ہاضمے کو سہارا دینے کے لیے مٹر پروٹین کا استعمال کرتے وقت پانی کی مناسب مقدار کو یقینی بنائیں۔

3. انزائم سپلیمنٹس: ہاضمہ انزائم سپلیمنٹس لینے پر غور کریں، خاص طور پر وہ جو پیچیدہ کاربوہائیڈریٹس کو توڑنے میں مدد دیتے ہیں، تاکہ گیس اور اپھارہ کم ہو۔

4. متوازن غذا: متوازن امینو ایسڈ پروفائل کو یقینی بنانے اور غذائیت کے عدم توازن کے خطرے کو کم کرنے کے لیے اپنی خوراک میں پروٹین کے متعدد ذرائع شامل کریں۔

5. مناسب تیاری: اگر مٹر پروٹین پاؤڈر استعمال کر رہے ہیں، تو اسے مائع کے ساتھ اچھی طرح مکس کریں تاکہ کلمپنگ کو روکا جا سکے، جو ہاضمہ کی تکلیف کا باعث بن سکتا ہے۔

6. ٹائمنگ: اپنے مٹر پروٹین کی کھپت کے وقت کے ساتھ تجربہ کریں۔ کچھ لوگوں کو خالی پیٹ کھانے کے بجائے کھانے کے ساتھ ہضم کرنے میں آسانی ہوتی ہے۔

7. معیار کے معاملات: اعلی معیار کا انتخاب کریں،نامیاتی مٹر پروٹینایسی مصنوعات جو اضافی اور فلرز سے پاک ہیں، جو ہضم کے اضافی مسائل کا سبب بن سکتی ہیں۔

انفرادی تغیرات:

یہ نوٹ کرنا ضروری ہے کہ مٹر پروٹین کے انفرادی ردعمل بہت مختلف ہو سکتے ہیں۔ اگرچہ کچھ لوگوں کو کوئی ضمنی اثرات کا سامنا نہیں ہوسکتا ہے، دوسرے زیادہ حساس ہوسکتے ہیں. مجموعی خوراک، آنتوں کی صحت، اور انفرادی حساسیت جیسے عوامل سب اس بات میں کردار ادا کر سکتے ہیں کہ مٹر کے پروٹین کو کتنی اچھی طرح سے برداشت کیا جاتا ہے۔

 

طویل مدتی تحفظات:

زیادہ تر صحت مند افراد کے لیے، مٹر پروٹین کا طویل مدتی استعمال محفوظ سمجھا جاتا ہے۔ تاہم، کسی بھی اہم غذائی تبدیلی کی طرح، یہ مشورہ دیا جاتا ہے کہ آپ اپنی صحت کی نگرانی کریں اور اگر آپ کو کوئی تشویش یا پہلے سے موجود صحت کے حالات ہیں تو صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور سے مشورہ کریں۔

آخر میں، جب کہ مٹر کا پروٹین بعض افراد میں ہاضمے کے کچھ مسائل یا ضمنی اثرات کا سبب بن سکتا ہے، یہ عام طور پر ہلکے ہوتے ہیں اور اکثر مناسب تعارف اور کھپت کے طریقوں سے ان کو کم کیا جا سکتا ہے۔ ممکنہ ضمنی اثرات سے آگاہ ہو کر اور ان کو کم کرنے کے لیے اقدامات کر کے، آپ اپنی خوراک میں مٹر پروٹین کو کامیابی کے ساتھ شامل کر سکتے ہیں تاکہ مجموعی صحت اور تندرستی کو برقرار رکھتے ہوئے اپنے پٹھوں کی تعمیر کے اہداف کو پورا کر سکیں۔

Bioway Organic Ingredients سخت ریگولیٹری معیارات اور سرٹیفیکیشنز کو برقرار رکھنے کے لیے وقف ہے، اس بات کو یقینی بناتے ہوئے کہ ہمارے پلانٹ کے عرق مختلف صنعتوں میں درخواست کے لیے ضروری معیار اور حفاظتی تقاضوں کی مکمل تعمیل کرتے ہیں۔ پلانٹ نکالنے میں تجربہ کار پیشہ ور افراد اور ماہرین کی ایک ٹیم کی مدد سے، کمپنی ہمارے گاہکوں کو انمول صنعت کا علم اور مدد فراہم کرتی ہے، اور انہیں باخبر فیصلے کرنے کے لیے بااختیار بناتی ہے جو ان کی مخصوص ضروریات کے مطابق ہوں۔ غیر معمولی کسٹمر سروس کی فراہمی کے لیے پرعزم، بایو وے آرگینک ریسپانسیو سپورٹ، تکنیکی مدد، اور وقت کی پابندی فراہم کرتا ہے، یہ سب ہمارے کلائنٹس کے لیے ایک مثبت تجربہ کو فروغ دینے کے لیے تیار ہیں۔ 2009 میں قائم ہونے والی کمپنی ایک پیشہ ور کے طور پر ابھری ہے۔چین نامیاتی مٹر پروٹین پاؤڈر سپلائر، دنیا بھر کے صارفین کی جانب سے متفقہ تعریف حاصل کرنے والی مصنوعات کے لیے مشہور ہے۔ اس پروڈکٹ یا کسی دوسری پیشکش کے بارے میں پوچھ گچھ کے لیے، افراد کو مارکیٹنگ مینیجر گریس ایچ یو سے رابطہ کرنے کی ترغیب دی جاتی ہے۔grace@biowaycn.comیا ہماری ویب سائٹ www.biowaynutrition.com پر دیکھیں۔

 

حوالہ جات:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C., & Allaert, FA (2015)۔ مٹر پروٹین کی زبانی تکمیل مزاحمتی تربیت کے دوران پٹھوں کی موٹائی میں اضافے کو فروغ دیتی ہے: ایک ڈبل بلائنڈ، بے ترتیب، پلیسبو کے زیر کنٹرول کلینیکل ٹرائل بمقابلہ وہی پروٹین۔ جرنل آف دی انٹرنیشنل سوسائٹی آف اسپورٹس نیوٹریشن، 12(1)، 3۔

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB, & van Loon, LJ (2018) پروٹین کا مواد اور تجارتی طور پر دستیاب پودوں پر مبنی پروٹین الگ تھلگ کی امینو ایسڈ کی ترکیب۔ امینو ایسڈز، 50(12)، 1685-1695۔

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017)۔ انٹرنیشنل سوسائٹی آف اسپورٹس نیوٹریشن پوزیشن اسٹینڈ: پروٹین اور ورزش۔ جرنل آف دی انٹرنیشنل سوسائٹی آف اسپورٹس نیوٹریشن، 14(1)، 20۔

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC, & Johnson, KD (2019)۔ چھینے بمقابلہ مٹر پروٹین کے 8 ہفتوں کی ہائی انٹینسٹی فنکشنل ٹریننگ (HIFT) کے بعد جسمانی موافقت پر اثرات: ایک پائلٹ مطالعہ۔ کھیل، 7(1)، 12۔

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM, & Reed, KE (2018)۔ مزاحمتی ورزش کے جواب میں پٹھوں کے بڑے پیمانے پر اور طاقت میں اضافے پر سویا پروٹین بمقابلہ جانوروں کے پروٹین کے ساتھ اضافی کرنے کے اثرات میں کوئی فرق نہیں ہے۔ انٹرنیشنل جرنل آف اسپورٹ نیوٹریشن اینڈ ایکسرسائز میٹابولزم، 28(6)، 674-685۔

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M., & Walrand, S. (2019)۔ پٹھوں کے بڑے پیمانے پر بحالی کی حمایت میں پودوں کے مقابلے میں جانوروں پر مبنی پروٹین کے ذرائع کی انابولک خصوصیات کا کردار: ایک اہم جائزہ۔ غذائی اجزاء، 11(8)، 1825۔

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013)۔ جسم کی ساخت اور ورزش کی کارکردگی پر چھینے یا چاول کے پروٹین کی 8 ہفتوں کی تکمیل کے اثرات۔ نیوٹریشن جرنل، 12(1)، 86۔

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T., & van Loon, LJ (2021)۔ پودوں پر مبنی پروٹین کے ادخال کا انابولک ردعمل۔ اسپورٹس میڈیسن، 51(1)، 59-79۔

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A., & Lucia, A. (2019)۔ کیا بیف پروٹین کی سپلیمنٹیشن جسم کی ساخت اور ورزش کی کارکردگی کو بہتر بناتی ہے؟ بے ترتیب کنٹرول ٹرائلز کا ایک منظم جائزہ اور میٹا تجزیہ۔ غذائی اجزاء، 11(6)، 1429۔

10. van Vliet, S., Burd, NA, & ​​van Loon, LJ (2015). پلانٹ بمقابلہ جانوروں پر مبنی پروٹین کی کھپت کے لئے کنکال کے پٹھوں کا انابولک ردعمل۔ دی جرنل آف نیوٹریشن، 145(9)، 1981-1991۔