کیا کدو کے بیج پروٹین کا ایک اچھا ذریعہ ہیں؟

نامیاتی کدو کے بیجوں میں کتنی پروٹین ہوتی ہے؟

نامیاتی کدو کے بیج غذائیت کا پاور ہاؤس ہیں، اور ان میں پروٹین کا مواد خاص طور پر متاثر کن ہے۔ اوسطاً، 1-اونس (28-گرام) خام، نامیاتی کدو کے بیجوں میں تقریباً 7 گرام پروٹین ہوتا ہے۔ یہ انہیں سب سے زیادہ پروٹین سے بھرپور بیجوں میں سے ایک بناتا ہے، جو پروٹین کی مقدار میں سورج مکھی کے بیجوں اور السی کے بیجوں کو بھی پیچھے چھوڑ دیتا ہے۔

اس کو تناظر میں رکھنے کے لیے، بادام کے اسی سرونگ سائز میں تقریباً 6 گرام پروٹین ہوتا ہے، جب کہ چیا کے بیج تقریباً 4 گرام فراہم کرتے ہیں۔ اتنی کم سرونگ میں پروٹین کا یہ اعلیٰ مواد کدو کے بیجوں کو ان لوگوں کے لیے ایک بہترین انتخاب بناتا ہے جو اپنی پروٹین کی مقدار کو بڑھانا چاہتے ہیں، چاہے وہ پٹھوں کی تعمیر، وزن کے انتظام، یا عام صحت کے لیے ہوں۔

یہ بات قابل غور ہے کہ پروٹین کی مقدار اس بات پر منحصر ہے کہ بیج کیسے تیار کیے جاتے ہیں۔ بھنے ہوئے کدو کے بیج بھوننے کے عمل کے دوران نمی کی کمی کی وجہ سے پروٹین کی مقدار میں قدرے زیادہ ہو سکتے ہیں۔ تاہم، فرق عام طور پر کم سے کم ہوتا ہے، اور دونوں خام اور بھنے ہوئے نامیاتی کدو کے بیج پروٹین کے بہترین ذرائع ہیں۔

Pامپکن بیج پروٹین پاؤڈرمکمل سمجھا جاتا ہے، یعنی اس میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں جو ہمارے جسم خود پیدا نہیں کر سکتے۔ یہ خاص طور پر ان لوگوں کے لیے قابل قدر ہے جو پودوں پر مبنی غذا کی پیروی کرتے ہیں، کیونکہ مکمل پلانٹ پروٹین نسبتاً کم ہوتے ہیں۔

مزید یہ کہ کدو کے بیجوں میں موجود پروٹین انتہائی ہضم ہوتا ہے، جس کی حیاتیاتی قیمت تقریباً 65% ہے۔ اس کا مطلب یہ ہے کہ کدو کے بیجوں سے استعمال ہونے والے پروٹین کا ایک اہم حصہ جسم کے ذریعہ مؤثر طریقے سے استعمال کیا جاسکتا ہے۔ اعلیٰ ہاضمہ، مکمل امینو ایسڈ پروفائل کے ساتھ مل کر، کدو کے بیجوں کے پروٹین کو غذائیت کی قیمت کے لحاظ سے کچھ جانوروں کے پروٹین سے موازنہ کرتا ہے۔

پروٹین کے علاوہ، نامیاتی کدو کے بیج دیگر غذائی اجزاء سے بھرپور ہوتے ہیں۔ وہ میگنیشیم، زنک، آئرن اور اومیگا 3 فیٹی ایسڈ کا بہترین ذریعہ ہیں۔ ان میں وٹامن ای اور کیروٹینائڈز سمیت اینٹی آکسیڈنٹس کی نمایاں مقدار بھی ہوتی ہے۔ یہ غذائیت کی کثافت کدو کے بیجوں کی قدر کو پروٹین کے ذریعہ کے طور پر مزید بڑھاتی ہے، کیونکہ آپ کو اپنے پروٹین کی مقدار کے ساتھ ساتھ صحت سے متعلق بہت سے فوائد حاصل ہوتے ہیں۔

 

سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے کدو کے بیجوں کے پروٹین کے کیا فوائد ہیں؟

سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے، اعلیٰ معیار کے پروٹین کے مناسب ذرائع تلاش کرنا بعض اوقات مشکل ہو سکتا ہے۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں کدو کے بیجوں کا پروٹین چمکتا ہے، جو پودوں پر مبنی غذا کی پیروی کرنے والوں کے لیے بے شمار فوائد پیش کرتا ہے۔

سب سے پہلے، جیسا کہ پہلے ذکر کیا گیا ہے، کدو کے بیجوں کا پروٹین ایک مکمل پروٹین ہے، جس میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں۔ یہ سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے خاص طور پر قیمتی ہے، کیونکہ پودوں پر مبنی پروٹین کے بہت سے ذرائع نامکمل ہیں، جن میں ایک یا زیادہ ضروری امینو ایسڈ کی کمی ہے۔ کدو کے بیجوں کو اپنی خوراک میں شامل کرکے، پودوں پر مبنی کھانے والے اس بات کو یقینی بناسکتے ہیں کہ وہ جانوروں کی مصنوعات پر انحصار کیے بغیر ایک اچھی گول امینو ایسڈ پروفائل حاصل کر رہے ہیں۔

دوم، کدو کے بیجوں کا پروٹین انتہائی ہضم ہوتا ہے۔ کچھ پودوں کے پروٹین کو ٹوٹنا اور جذب کرنا جسم کے لیے مشکل ہو سکتا ہے، لیکن کدو کے بیجوں کے پروٹین کی ایک اعلی حیاتیاتی قدر ہوتی ہے، یعنی استعمال شدہ پروٹین کا ایک بڑا حصہ جسم کے ذریعے مؤثر طریقے سے استعمال کیا جا سکتا ہے۔ یہ سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے پروٹین کا ایک موثر ذریعہ بناتا ہے جنہیں یہ یقینی بنانا ہوگا کہ وہ صرف پودوں کے ذرائع سے اپنی پروٹین کی ضروریات پوری کر رہے ہیں۔

ایک اور اہم فائدہ کدو کے بیجوں میں فولاد کی مقدار ہے۔ آئرن کی کمی ان لوگوں کے لیے ایک عام تشویش ہے جو پودوں پر مبنی غذا کی پیروی کرتے ہیں، کیونکہ پودوں پر مبنی آئرن (نان ہیم آئرن) عام طور پر جانوروں کے ذرائع (ہیم آئرن) سے کم آسانی سے جذب ہوتا ہے۔ تاہم، کدو کے بیج لوہے سے بھرپور ہوتے ہیں، جو روزانہ تجویز کردہ خوراک کا تقریباً 23 فیصد صرف 1 اونس سرونگ میں فراہم کرتے ہیں۔ جب وٹامن سی سے بھرپور غذاؤں کے ساتھ استعمال کیا جائے تو اس آئرن کے جذب کو مزید بڑھایا جا سکتا ہے۔

کدو کے بیج بھی زنک کا ایک بہترین ذریعہ ہیں، ایک اور غذائیت جو ویگن یا سبزی خور غذا پر کافی مقدار میں حاصل کرنا مشکل ہو سکتا ہے۔ زنک مدافعتی کام، زخم کی شفا یابی، اور ڈی این اے کی ترکیب کے لیے اہم ہے۔ کدو کے بیجوں کی 1 اونس سرونگ زنک کی روزانہ تجویز کردہ مقدار کا تقریباً 14 فیصد فراہم کرتی ہے۔

سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے جو اومیگا 3 فیٹی ایسڈز کے بارے میں فکر مند ہیں، عام طور پر مچھلی کے تیل سے منسلک ہوتے ہیں، کدو کے بیج پودوں پر مبنی متبادل پیش کرتے ہیں۔ اگرچہ ان میں EPA یا DHA (مچھلی میں پائے جانے والے اومیگا 3 کی شکلیں) نہیں ہوتی ہیں، لیکن وہ ALA (الفا-لینولینک ایسڈ) سے بھرپور ہوتے ہیں، جو کہ پودے پر مبنی اومیگا 3 ہے جسے EPA اور DHA میں تبدیل کیا جا سکتا ہے۔ جسم

آخر میں، کدو کے بیجوں کا پروٹین ناقابل یقین حد تک ورسٹائل ہے۔ اسے مختلف شکلوں میں کھایا جا سکتا ہے - پورے بیج کے طور پر، کھانے میں پیس کر، یا پروٹین پاؤڈر کے طور پر۔ یہ استعداد سبزی خوروں اور سبزی خوروں کے لیے یہ آسان بناتی ہے کہ وہ اس غذائیت بخش پروٹین کے ذریعہ کو اپنی غذا میں متعدد طریقوں سے شامل کریں، سلاد پر پورے بیج چھڑکنے سے لے کر استعمال کرنے تک۔کدو کے بیج پروٹین پاؤڈرsmoothies یا بیکڈ مال میں.

 

کیا کدو کے بیجوں کا پروٹین پاؤڈر شیک میں وہی پروٹین کی جگہ لے سکتا ہے؟

چونکہ زیادہ سے زیادہ لوگ روایتی پروٹین کے ذرائع کے پودوں پر مبنی متبادل تلاش کرتے ہیں، یہ سوال کہ کدو کے بیجوں کا پروٹین پاؤڈر شیک میں وہی پروٹین کی جگہ لے سکتا ہے یا نہیں یہ سوال تیزی سے عام ہوتا جا رہا ہے۔ اگرچہ دونوں کے اپنے منفرد فوائد ہیں، کدو کے بیجوں کا پروٹین پاؤڈر واقعی بہت سے افراد کے لیے چھینے کا ایک قابل عمل متبادل ہو سکتا ہے۔

کدو کے بیجوں کا پروٹین پاؤڈر کدو کے بیجوں کو باریک پاؤڈر میں پیس کر، چربی کے زیادہ تر مواد کو ہٹا کر، اور پروٹین کا مرتکز ذریعہ چھوڑ کر بنایا جاتا ہے۔ چھینے کی طرح، اسے آسانی سے شیک، اسموتھیز یا دیگر مشروبات میں ملایا جا سکتا ہے، جس سے یہ ان لوگوں کے لیے ایک آسان آپشن بن جاتا ہے جو اپنے پروٹین کی مقدار کو بڑھانا چاہتے ہیں۔

پروٹین کی مقدار کے لحاظ سے، کدو کے بیجوں کے پروٹین پاؤڈر میں وزن کے لحاظ سے عام طور پر تقریباً 60-70% پروٹین ہوتا ہے، جس کا موازنہ بہت سے چھینے پروٹین پاؤڈروں سے کیا جا سکتا ہے۔ تاہم، صحیح پروٹین کا مواد برانڈز کے درمیان مختلف ہو سکتا ہے، لہذا غذائیت کے لیبل کو چیک کرنا ہمیشہ بہتر ہے۔

کے اہم فوائد میں سے ایککدو کے بیج پروٹین پاؤڈراوور وہی ہے جو غذائی پابندیوں والے لوگوں کے لیے موزوں ہے۔ یہ قدرتی طور پر ڈیری سے پاک ہے، یہ ان افراد کے لیے ایک بہترین آپشن بناتا ہے جو لییکٹوز کو برداشت نہیں کرتے یا ویگن غذا کی پیروی کرتے ہیں۔ یہ عام طور پر سویا اور گلوٹین جیسے عام الرجین سے بھی پاک ہے، حالانکہ ممکنہ کراس آلودگی کے لیبل کو چیک کرنا ہمیشہ بہتر ہے۔

جب امینو ایسڈ پروفائل کی بات آتی ہے تو کدو کے بیج کے پروٹین میں تمام نو ضروری امینو ایسڈ ہوتے ہیں، جو اسے چھینے کی طرح ایک مکمل پروٹین بناتا ہے۔ تاہم، ان امینو ایسڈز کے تناسب میں فرق ہے۔ چھینے خاص طور پر برانچڈ چین امینو ایسڈز (BCAAs) میں زیادہ ہوتے ہیں، خاص طور پر لیوسین، جو کہ پٹھوں کی تعمیر کی خصوصیات کے لیے جانا جاتا ہے۔ جبکہ کدو کے بیجوں کے پروٹین میں BCAAs ہوتے ہیں، لیکن سطح عام طور پر چھینے کے مقابلے میں کم ہوتی ہے۔

اس نے کہا، کدو کے بیج کا پروٹین دوسرے علاقوں میں بہتر ہے۔ یہ ارجنائن سے بھرپور ہے، ایک امینو ایسڈ جو نائٹرک آکسائیڈ کی پیداوار میں اہم کردار ادا کرتا ہے، جو خون کے بہاؤ کو بہتر بنا سکتا ہے اور ممکنہ طور پر ورزش کی کارکردگی کو بڑھا سکتا ہے۔ اس میں ٹرپٹوفن بھی زیادہ ہے، جو سیروٹونن کی پیداوار کے لیے اہم ہے اور نیند اور موڈ کو ریگولیشن میں مدد دے سکتا ہے۔

ہاضمے کے لحاظ سے، وہے پروٹین کو اکثر سونے کا معیار سمجھا جاتا ہے، جس کی حیاتیاتی قدر بہت زیادہ ہے۔ جبکہ کدو کے بیجوں کا پروٹین بھی انتہائی ہضم ہوتا ہے، لیکن یہ چھینے کی طرح تیزی سے جذب نہیں ہو سکتا۔ یہ سست جذب کی شرح دراصل کچھ لوگوں کے لیے فائدہ مند ثابت ہو سکتی ہے، ممکنہ طور پر امینو ایسڈ کی زیادہ پائیدار رہائی فراہم کرتی ہے۔

جب بات ذائقہ اور ساخت کی ہو تو کدو کے بیجوں کے پروٹین میں ہلکا، گری دار ذائقہ ہوتا ہے جو بہت سے لوگوں کو خوشگوار لگتا ہے۔ یہ شیک میں اچھی طرح سے گھل مل جاتا ہے، حالانکہ یہ کچھ چھینے کے پروٹین کی طرح مکمل طور پر تحلیل نہیں ہوسکتا ہے۔ کچھ لوگوں کو لگتا ہے کہ یہ ان کے شیکوں میں خوشگوار موٹائی کا اضافہ کرتا ہے۔

بالآخر، چاہےکدو کے بیج پروٹین پاؤڈرآپ کے شیک میں چھینے کی جگہ لے سکتے ہیں یہ آپ کی انفرادی ضروریات اور ترجیحات پر منحصر ہے۔ اگر آپ مکمل امینو ایسڈ پروفائل کے ساتھ پودوں پر مبنی، الرجین کے لیے موزوں پروٹین کا ذریعہ تلاش کر رہے ہیں، تو کدو کے بیج کا پروٹین پاؤڈر ایک بہترین انتخاب ہے۔ اگرچہ یہ لیوسین مواد یا تیزی سے جذب کے لحاظ سے چھینے سے مماثل نہیں ہوسکتا ہے، لیکن یہ دوسرے فوائد کی ایک حد پیش کرتا ہے جو اسے ایک قابل متبادل بناتا ہے۔

آخر میں، کدو کے بیج درحقیقت پروٹین کا ایک بہترین ذریعہ ہیں، جو ایک مکمل امینو ایسڈ پروفائل، اعلی ہاضمہ، اور اضافی غذائی اجزاء کی ایک میزبانی پیش کرتے ہیں۔ چاہے پورے بیج کے طور پر کھائے جائیں یا پاؤڈر کی شکل میں، وہ ایک ورسٹائل، پودوں پر مبنی پروٹین کا اختیار فراہم کرتے ہیں جو مختلف غذائی ضروریات کے لیے موزوں ہے۔ کسی بھی غذائی تبدیلی کی طرح، صحت کی دیکھ بھال کرنے والے پیشہ ور یا رجسٹرڈ غذائی ماہرین سے مشورہ کرنا ہمیشہ بہتر ہے تاکہ یہ یقینی بنایا جا سکے کہ آپ کی پروٹین کی مقدار آپ کے انفرادی صحت کے اہداف اور ضروریات کے مطابق ہے۔

حوالہ جات:

1. Tosco، G. (2004). کدو کے بیجوں کی غذائی خصوصیات۔ جرنل آف ایگریکلچرل اینڈ فوڈ کیمسٹری، 52(5)، 1424-1431۔

2. Glew، RH، et al. (2006)۔ امینو ایسڈ، فیٹی ایسڈ، اور برکینا فاسو کے 24 مقامی پودوں کی معدنی ترکیب۔ جرنل آف فوڈ کمپوزیشن اینڈ اینالیسس، 19(6-7)، 651-660۔

3. یادو، ایم، وغیرہ۔ (2016)۔ کدو کے بیجوں کی غذائیت اور علاج کی صلاحیت۔ نیوٹریشن اینڈ فوڈ سائنس انٹرنیشنل جرنل، 2(4)، 555-592۔

4. لونی، ایم، وغیرہ۔ (2018)۔ زندگی کے لیے پروٹین: زیادہ سے زیادہ پروٹین کی مقدار کا جائزہ، پائیدار غذائی ذرائع اور عمر رسیدہ بالغوں میں بھوک پر اثر۔ غذائی اجزاء، 10(3)، 360۔

5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). پروٹین - کون سا بہترین ہے؟ جرنل آف اسپورٹس سائنس اینڈ میڈیسن، 3(3)، 118-130۔

6. Berrazaga، I.، et al. (2019)۔ پٹھوں کی بڑے پیمانے پر دیکھ بھال کی حمایت کرنے میں پودوں کے بمقابلہ جانوروں پر مبنی پروٹین کے ذرائع کی انابولک خصوصیات کا کردار: ایک تنقیدی جائزہ۔ غذائی اجزاء، 11(8)، 1825۔

7. موریسن، ایم سی، وغیرہ۔ (2019)۔ مغربی قسم کی خوراک میں جانوروں کے پروٹین کو پلانٹ پروٹین سے تبدیل کرنا: ایک جائزہ۔ غذائی اجزاء، 11(8)، 1825۔

8. Gorissen، SHM، et al. (2018)۔ پروٹین کا مواد اور تجارتی طور پر دستیاب پودوں پر مبنی پروٹین الگ تھلگ کی امینو ایسڈ کی ترکیب۔ امینو ایسڈز، 50(12)، 1685-1695۔

9. Banaszek، A.، et al. (2019)۔ ہائی-انٹینسٹی فنکشنل ٹریننگ (HIFT) کے 8 ہفتوں کے بعد جسمانی موافقت پر وہی بمقابلہ مٹر پروٹین کے اثرات: ایک پائلٹ مطالعہ۔ کھیل، 7(1)، 12۔

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). مسابقتی برتری تلاش کریں: غذائی رجحانات اور سپلیمنٹس کی تاریخ۔ دی جرنل آف نیوٹریشن، 127(5)، 869S-873S۔